ריצה נכונה, מהי? ואיך בכלל מתחילים לרוץ?​

כל מה שרצית לדעת על ריצה ולא היה לך את מי לשאול: מהם היתרונות של אימוני הריצה, איך מתחילים לרוץ בהדרגה וכיצד נמנעים מפציעות ריצה? מוכנים? היכון, רוץ!

ריצה היא פעילות אירובית בעלת השפעה גבוהה, שבה יש ניתוק של שתי כפות הרגליים מהקרקע בו־בזמן. בריצה השרירים נדרשים לפעול בדרך כלל בעצימות גבוהה יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות והיא לא מאופיינת ב"הפסקות" (ברכיבה על אופניים רוכבים רבים לא מדוושים בירידות או מדוושים חלק מהזמן לאחור ב"פריילאוף"; בשחייה יש נטייה לעצור בקצה הבריכה ולא לשחות ברציפות או לחלופין לשחות בדופק נמוך מדי).

בזמן אימון ריצה קצב הלב גבוה יותר, ומספר הקלוריות שהגוף עושה בהן שימוש ("שורף") לשם תפעול המאמץ גבוה יותר. גם ההשפעה על חיזוק העצמות, על המבנה הגופני ועל פיתוח השרירים המשתתפים במאמץ גבוהה יותר בריצה. בריצה משפרים טוב יותר את סיבולת הלב־ריאה (אצל אנשים בריאים) ובכך תורמים לשיפור מדדים בריאותיים כמו לחץ דם, כולסטרול, ועוד ועוד.

לתשומת לב: אצל חלק מהמתאמנים עלולה ריצה להסב נזק למפרקים נושאי המשקל של הגוף (בעיקר לברכיים), והיא אינה מומלצת במצבים האלה:

• בהריון (אם לא רצת לפני כן).

• במקרה של פגיעה, כאבים, או רגישות־יתר במפרקי הרגליים והאגן.

• במקרה של פגיעה בעצמות, בגידים וברצועות של מפרקי הרגליים.

• אם סובלים מדלקת מפרקים, מדלדול העצם (אוסטאופורוזיס) או משברי הליכה.

• אם את או אתה כבדי משקל במיוחד.

• אם הכושר הגופני שלך ירוד במיוחד (במקרה של כושר גופני כזה מומלץ להתחיל בהליכה ורק בהמשך לעבור לריצה).

• כשהדופק בעת הריצה עולה ללא פרופורציה למידת המאמץ שהושקעה (לדוגמה: אם כבר בריצה קלה במיוחד קצב הלב עומד על 80% מדופק המטרה.

3 כללי יסוד לריצה נכונה

1. נשימה איטית ורגועה מהפה

תמיד לימדו אותנו שצריך לשאוף אוויר מהאף ולנשוף מהפה. לרוב זה גם נכון. האויר הנשאף מהאף עובר סינון טוב יותר. אולם בריצה חשוב לנו להזרים כמה שיותר חמצן לשרירים (בעיקר לרגליים), ולכן מומלץ גם לשאוף וגם לנשוף מהפה. הנשימה צריכה להיות איטית ורגועה, ודי עמוקה (אם כי לא בקיצוניות).

2. נחיתה רכה ושקטה

כאשר אנחנו נוחתים תוך כדי רקיעה חזקה, אנחנו מזעזעים את כל השלד שלנו, ופוגעים קשות במפרקים (בעיקר בברכיים ובחוליות הגב). לעומת זאת, כאשר אנחנו נוחתים ברכות ובעדינות, הפגיעה במפרקים תהיה מזערית (אם בכלל), אפילו אם נרוץ בצורה "לא נכונה".

3. נחיתה בקו האגן

כאשר אתם נוחתים, לעולם אל תשלחו את הרגל קדימה, לפני קו האגן. הנחיתה היא תמיד בקו האגן. כאשר אנחנו שולחים את הרגל קדימה, אנחנו נוחתים בעוצמה רבה על העקב, וגורמים לזעזוע של מפרק הברך ומפרקים נוספים בגוף.

שימו לב שלא מדובר על הימנעות מנחיתה על העקב, אלא רק על כך שהימנעות משליחת הרגל קדימה, תגרום בהכרח לכך שעוצמת הנחיתה על העקב תופחת עד מאוד (ואולי אף תימנע לחלוטין).

 

על מה חשוב להקפיד כשמתחילים באימוני ריצה?

הדרגתיות באימונים:  על האימונים להיות מותאמים לרמת היכולת הגופנית ובהדרגה לעלות את הקצב עם ההשתפרות.

בלימת זעזועים:  ריצה על משטחים שאינם אספלט, כמו דשא, מסילה טובה עם בולמי זעזועים, כורכר וכדומה. וכמו כן יש ללבוש נעלי ריצה מתאימות.

המשכיות: הקפדה על פעילות של שלוש פעמים בשבוע כך שלא יהיו הפסקות של יותר מארבעה ימים בין אימון לאימון.

ביצוע של תרגילי מתיחה בסיום הריצה: ניתן - ואף מומלץ – לבצע מתיחות לפני ריצה ובסיומה.

סגנון ריצה: הריצה צריכה להתבצע כאשר הדריכה על כף הרגל היא מן העקב אל הכרית ולא על כל כף הרגל. 

רצף אימונים: לא רצים יותר משלוש־ארבע פעמים בשבוע בשבועות האימון הראשונים.

בדיקת לב: בדיקת לב במאמץ מומלצת במקרה שאתם כבדי־משקל  ו/או היסטוריה של בעיות לב במשפחה.

הקשבה לגוף: אם במהלך הריצה או אחריה חשים כאבים במפרקים, או חולשה, או סחרחורת, או בחילה או שילוב של כולם או של חלק מהם – מפסיקים מייד לרוץ ומתייעצים עם רופא או רופאת ספורט או רופא או רופאת משפחה.

רוצים לרוץ ואין לכם כוח? ריצה נכונה: ככה תעשו את זה

הרבה מתאמנים מתלוננים שהם לא מסוגלים לרוץ, או לא יכולים לרוץ יותר משתי דקות רצופות. הם הולכים והולכים שעות על גבי שעות, אך ברגע שמדובר בריצה זה נעשה בלתי־אפשרי לזמן ממושך, אם בכלל.

זה שאתם מבצעים הליכות יזומות זה כבר טוב וראוי להערכה. מפה כדי להגיע לריצה מוסיפים להליכה הממושכת קטעי ריצה בני שתיים עד חמש דקות, על־פי היכולת האישית, ובסך־הכל כשלושה עד חמישה קטעים במהלך ההליכה הרגילה שלכם.

זה לא הרבה בסך־הכל, אבל זה "ילמד" את הגוף שלכם מחדש לרוץ.

עם הזמן, בהדרגה, כשתשתפרו, תוכלו להוסיף יותר קטעים ולהאריך את המשך של כל קטע. זה מתכון מצוין לאלה שרוצים לרוץ אך לא מסוגלים. ואם העיניין עדיין קשה עבורכם, תמיד אפשר להזמין את שירותיו של מאמן כושר שמוסמך לאימוני ריצות ארוכות שילווה וידריך אתכם בביטחה לעבר המטרה.

לדוגמה - שלושה אימונים ראשונים של ריצה קצרה בני עשר דקות ריצה ועשר דקות הליכה מהירה. בהמשך: חמישה אימונים של 15 דקות ריצה וחמש דקות הליכה מהירה. לאחר־מכן: שמונה אימונים נוספים של 20 דקות ריצה וחמש דקות הליכה מהירה - וכך הלאה עד ריצה מהירה יותר ועד ריצה למרחק רב יותר. ולא לשכוח חימום לפני ריצה.

מומלץ שקצב הלב בעת הריצה יהיה נמוך (60% עד 65% מדופק המטרה) בתקופת האימון הראשונה (חודשיים לפחות).

לסיכום:

ריצה היא ענף ספורט מאוד פשוט. ובנוסף, כדאי לדעת שנולדנו לרוץ. הריצה מאוד טבעית לנו. תינוקות וילדים קטנים רצים יותר מאשר הם הולכים, והם עושים את זה מעולה. במצבנו הטבעי, לא היה צורך באימון מקצועי כדי לדעת לרוץ נכון.

 

אולם אורח החיים המודרני, עיוות לחלוטין את גופנו. רוב שעות היום אנחנו יושבים בכיסא בתנוחה שאינה טבעית לגופנו, אנחנו מתנועעים במשטחים חלקים (מרוצפים או סלולים) בשונה ממה שהטבע ייעד לנו, כף רגלנו חנוקה בתוך נעל, מה שגורם לניוון של שרירים עדינים בכף הרגל, וכתוצאה מכל אלה התרחקנו מאוד ממצבנו הטבעי, לכן חשוב שנלמד מחדש כיצד לרוץ נכון.

 

יחד עם זאת, צריך למצוא את המינון הנכון ואת הדרך הנכונה לעשות זאת. חשוב ללמד את הרצים על דרך החיוב, ללמד בעיקר דרך הרגליים, דרך ההתנסות, ולא דרך הראש. ולזכור, שלכל אחד מאיתנו יש גוף שונה מחברו, ולכן לא יתכן שישנה דרך אחת לריצה נכונה, שמתאימה לכל הרצים.

 מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet