מה אוכלים לפני ואחרי פעילות גופנית?

וחשיבות התזונה באורח חיים פעיל

אכילה לפני ואחרי אימון גופני משפיעה על יעילות האימון ותוצאותיו. במהלך האימון, הגוף נמצא בפעולה ובשעות שלאחריו מתבצעים בגוף תהליכי התאוששות. בין אם מטרתך היא עלייה במסת שריר או ירידה במשקל כדאי לאכול נכון בכדי לקבל תוצאות איכותיות.

תזונה לפני ואחרי האימון יכולה להשפיע על יעילות האימון שלכם. במהלך פעילות גופנית הגוף נמצא במצב של "סטרס" ובשעות שלאחר האימון מתבצעים בגוף תהליכי התאוששות, תפריט שאינו בנוי באופן מושכל עשוי לגרום לעיכוב ההרזייה, לפירוק השריר (תהליך קטבולי) ואף לירידה ביכולת להתאמן. אז הנה המלצות והסברים שיסייעו להפיק את המירב מהאימון

 

מה לאכול לפני אימון? ומהו העיתוי הטוב ביותר לכך?

המזון שתבחרו לאכול לפני האימון, הכמות ועיתוי האכילה ישפיעו על הביצועים, הכוח והסבולת שלכם. באופן פרדוקסאלי, צריכת פחמימות מגבירה את שריפת הפחמימות בתאי השריר אך מעכבת את העייפות. מחקרים רבים הגיעו למסקנה כי צריכת פחמימות לפני פעילות גופנית מובילה לביצועים משופרים בהשוואה לפעילות גופנית שמתבצעת על קיבה ריקה.

 

לפני ביצוע פעילות גופנית ישנה חשיבות רבה לאכול ארוחה מסודרת אשר מכילה כמות גדולה יותר של פחמימות וזו בכדי למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר. הגליקוגן הינו ספק האנרגיה העיקרי בזמן פעילות גופנית ודלדול מאגריו בכבד ובשריר יפגע ביכולת הגופנית.

רצוי לסיים את הארוחה 3-4 שעות לפני האימון וזאת כדי למנוע תופעה של אי נעימות הנגרמת כתוצאה מאימון עם בטן מלאה וכדי שתהיה ספיגה מלאה של הגליקוגן בכבד ובשריר.

נרצה שלאחר הארוחה תגובת האינסולין תהיה מתונה (כלומר, שהפרשתו תהיה איטית והוא יכניס את הסוכר לתאים בהדרגה) ולכן מומלץ לשלב בארוחה שלפני האימון מזונות המכילים חלבונים (עוף, בשר, ביצים, מוצרי חלב) וכאלו המכילים סיבים תזונתיים (ירקות, דגנים מלאים). 

כ-60-30 דק' לפני האימון מומלץ לאכול פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני- גבוה (פחמימות המעלות את רמת הסוכר במהירות), כגון: פירות יבשים, תמר, בננה, חטיפי גרנולה. ארוחה זו יכולה להתאים גם במידה והאימון מתקיים בבוקר או שהארוחה האחרונה שקדמה לאימון הייתה מעבר ל 4 שעות קודם. וכמו כן רצוי לשתות לפחות 2 כוסות מים.

 

ארוחה במהלך אימון:

אכילה במהלך פעילות גופנית מומלצת כאשר מבצעים אימון גופני ממושך (90 דקות ומעלה), בעצימות גבוהה או בתדירות גבוהה. דוגמאות לפעילות ארוכה הן: ריצות ארוכות, רכיבת אופניים בת מספר שעות, מספר אימונים ביממה ברצף, הפסקות במהלך משחקי כדור ותחרויות ספורט אחרות, מסעות בצבא, וכדומה. כמו בארוחה שלפני האימון, גם כאן מומלץ לתת דגש על צריכת פחמימות תוך צמצום כמויות חלבונים, שומנים וסיבים תזונתיים - אשר שוהים זמן ממושך יותר במערכת העיכול .

 חשוב לדעת – נוכחות אינסולין מקטינה את ניצול (פירוק) השומנים ולכן נרצה שרמתו תהיה מתונה במהלך האימון.

במהלך האימון מומלץ לצרוך כ-25 גרםפחמימות לשעה = 100 קק"ל פחמימתות לכל שעה (חטיף גרנולה, בננה,תמר, ג'ל אנרגיה, משקה ספורט, סוכריות אנרגיה וכו').

במהלך פעילות גופנית כדאי לשתות 200 מ"ל מים בכל 30 דקות כדי למנוע התייבשות ואי נוחות במערכת העיכול.

 

סיימנו את האימון, מה עכשיו?

לאחר האימון, הארוחה אמורה לחדש את מאגרי הגליקוגן(הסוכרים שבשריר) שהתרוקנו במהלך הפעילות. הימנעות מארוחה כדי לא לעלות "שוב" במשקל היא החלטה מוטעית ועלולה להפחית את קצב חילוף החומרים  ולפגוע במסת השריר.

חשוב לספק את האנרגיה לבנייה ופיתוח השריר ולהבטיח נוכחות אינסולין ולשקם את נזקי השריר.לכן מיד בתום האימון מומלץ לאכול פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה, כגון : 2-3 פירות יבשים, חטיף גרנולה, פירות טריים וחלבון זמין שמקורו בעיקר מגבינות.

 

45 דקות עד שעה לאחר האימון כדאי לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבונים(חלב ומוצריו, בשר ומוצריו, ביצה,דגים), שומנים מהצומח(אבוקדו, זיתים, טחינה, שקדים)  ופחמימות מורכבות(דגנים, לחם, אורז,בטטות, פירות) אשר יספקו את חומרי הבניין לתהליכי הבנייה בגוף. ארוחה זו מבטיחה התאוששות טובה יותר ותחושת שובע לאורך זמן. ע"י זה שנאכל פחמימות נעלה את הפרשת הורמון האינסולין, האינסולין מכניס את חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) לתאי השריר ובכך תורם לתיקון נזקי השריר. בנוסף צריכת פחמימות תעכב את הפרשת הורמון הגלוקגון, הורמון הגורם לירידה ברמת הגליקוגן ובכך מאט את שיקום השריר. 

 

סיכום                                                                                     

ההתאוששות מאימונים, בניית מסת שריר והפחתת שומן והרזייה, כולם תלויים רבות בתזונה שלפני ואחרי הפעילות. אפשר לומר שהתזונה לפני ואחרי אימון הינה אחת מנקודות הציון הקריטיות ביותר לכל מי שרוצה הן להפחית שומן והן לבנות מסת שריר.     

לא רק סוג המזון שאנו צורכים לפני ואחרי האימון יש חשיבות אלא גם לתזמון.

הפחמימות הן המרכיב העיקרי לאספקת האנרגיה במהלך האימונים.

החלבונים חשובים לאחר האימון לשם תהליכי בנייה.

שומנים הם חשובים וכמובן שמומלץ ממקור טוב כגון אבוקדו או טחינה אך להימנע מהם בסמוך לאימון.

פחמימות, שומנים וחלבונים שהם אבות המזון מספקים לנו שלושה מקורות אנרגיה שונים. סוג האימון כמובן משפיע על הדרישה של הגוף למקור אנרגיה שונה.

 

תזמון הארוחה והרכבה, ישפיעו על מאפייני האימון - משכו, עצימותו, ניצול מקורות האנרגיה במהלכו, הפרשת ההורמונים, הקטנת הנזקים המתרחשים, בניית השריר בסיום, ריכוז בזמן האימון, ערנות, התאוששות מהאימון, ועוד.

 מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet