האם מותר להתאמן בהריון?

הבטן הולכת ותופחת, הגב כואב ואת עייפה. ועדיין, אלו לא תירוצים להימנע מפעילות גופנית בהריון - בדיוק להיפך! את והעובר שלך עוד תודו לך על המאמץ שתשקיעי. צריך סיבה טובה יותר כדי לזוז?

נשים רבות רוצות להתחיל לבצע פעילות גופנית בזמן ההריון או להמשיך בפעילות שהן רגילות אליה, אלא שלא פעם עולות שאלות ותהיות לגבי מה מותר ומה אסור לעשות בתקופה הזו. אז לפניכן כל מה שצריך לדעת על אימונים וכושר בתקופה כה מיוחדת.

 

על פי המלצות ארגון רופאי הנשים הבריטי (ינואר 2006) יש לעודד פעילות אירובית ותרגילי חיזוק כחלק מאורח חיים בריא במהלך ההריון ויש לזכור שתרגול שרירי רצפת האגן עשוי להפחית סיכון לדליפת שתן

בעתיד. נמצא שלפעילות גופנית תפקיד חשוב במניעת התפתחות של סוכרת הריונית והיא מאפשרת שיפור השליטה על רמת הסוכר בדם אצל נשים שלקו בסוכרת הריונית.

דווקא בעת הריון יש להקפיד על פעילות גופנית, כי אורח חיים המאופיין 'בישיבה' עלול לגרום לירידה בכוח השרירי, בתפקוד מערכת הלב והדם, לעלייה לא רצויה במשקל, לעלייה בסיכון לסוכרת הריונית או רעלת הריון, להתפתחות דליות, לקשיי נשימה וכאבי גב תחתון. היעדר פעילות גופנית מפחית גם את היכולת הנפשית לקבל ולהסתגל לשינויים הגופניים המלווים את ההריון.

אצל נשים הרות אשר מתעמלות באופן סדיר פוחתות התלונות השכיחות בתקופת ההריון אודות עייפות ונפיחות בגפיים, נדודי שינה, לחץ, חרדה ודיכאון.

עוברים של נשים הפעילות גופנית יעברו את הלידה טוב יותר מאשר אלו של נשים שאינן פעילות.

יחד עם ההמלצות החמות ראוי להיות ערים למצבה הגופני של האישה ההרה בכול שלב של ההריון, ולקבוע אימונים אירוביים או תרגילי כוח המתאימים למצב. ככלל, יש לבחור פעילויות בהן אין סיכון לאיבוד שווי משקל ואין כדי לגרום נזק לעובר.

 

בהעדר סיבוכים רפואיים, יכולה אישה בהריון להמשיך את אותה פעילות שביצעה לפני ההריון למעט במקרים הבאים:

1. היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות)

2. הריון בגיל מבוגר, הפריית מבחנה וטיפולי פוריות..

3. הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית)..

4. מחלות כרוניות (קשות) – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו'..

5. סוכרת הריון.

6. אנמיה (פחות מ- 10 גרם המוגלובין ב- 100 מ"ל דם).

7. תפר בצוואר הרחם.

8. אם את סובלת ממחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת ו/או יתר לחץ דם.

סיבות נוספות אפשריות להפסקת אימון:

1. התכווצויות הרחם;

2. דימומים, ירידת מים ו/או צירים מוקדמים. 

3. כל נוזל שמופרש מהנרתיק;

4. ערפול, כאבי ראש;

5. היווצרות בצקות פתאומיות;

6. העדר תחושות של תנועת העובר.

אזהרות וטיפים חשובים

בעת אימון - אסורה שכיבה על הגב מסוף חודש רביעי(שבוע 16). רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר שמשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין); המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות מעל 2 דקות.

 

-יש להקפיד על שתייה מרובה והימנעות מתרגול בסביבה חמה מאד ולחה, כדי לא להעלות את חום הגוף יתר על המידה כתוצאה מפעילות גופנית.

-כדי להפחית את הסיכון לירידת סוכר בדם מומלץ להגביל את האימון ל- 45 דקות לכול היותר ולהקפיד על צריכת פחמימות מתאימה לפני האימון (חטיף אנרגיה או פרי למשל).מומלץ מאד לתרגל דרך קבע את שרירי הליבה כדי להשיג יציבה טובה יותר (core stability).

-השימוש בחגורת תמיכה לאגן עשוי לאפשר המשך אימונים בעת הריון. שינויים המתחוללים במערכת שלד-שריר של האישה ההרה, לרבות שינויים הורמונאליים הגורמים להארכה וגמישות ייתר מפרקית, עלולים להעלות את הסיכון לפציעות בזמן התרגול. לפיכך יש להימנע מספורט מגע.

-פעילות גופנית בגובה העולה על 2500 מטר מעל פני הים מותנה בהסתגלות מוקדמת לתנאי הגובה לפחות במשך 4-5 ימים. תרגול ללא הסתגלות יגרום להפחתת זרימת הדם לרחם ויש להימנע ממנו.

-אסור לנשים הרות לצלול, כיוון שהכושר הגופני אינו מגן ממחלה של הפחתת לחץ ותסחיף גז.

-נשים הרות צריכות להיזהר זהירות יתר מאיבוד שווי המשקל אם הן משתתפות בפעילות דוגמת רכיבה על גב סוסים, החלקת סקי במדרון, הוקי קרח, התעמלות ורכיבה על אופניים.

 

איזו פעילויות מומלצות בזמן הריון?

שחייה (מומלצת מאוד).

 הליכה (מומלצת מאוד).

 פעילות אירובית מתונה.

 רכיבה על אופני כושר.

 תרגול על מזרון עם כדורים.

 תרגול להגמשה וחיזוקים (יוגה, פילאטיס).

 

מאילו פעילויות כדאי להימנע?

•  כל פעילות שעלולה לגרום לאיבוד שיווי המשקל ולפציעות (לדוגמה ריצות, קפיצות, משחקי כדור, רכיבה על סוסים, אמנויות לחימה, אגרוף).

• פעילות שעלולה לגרום לעליית הלחץ התוך־בטני (למשל כפיפות בטן או תרגול של שרירי הבטן עם מכשירים ייעודיים).

•  הליכון לא מומלץ גם מכיוון שאם האישה לפתע תחוש ברע, יש סכנת נפילה. מכשיר האליפטיקל/קרוסטריינר מעלה דופק במהירות וגם דורש עבודה במאונך ולכן מומלץ להעדיף מכשירים אחרים, בעיקר בשליש האחרון.

•  מהשליש השני של ההריון, כאשר שוכבים על הגב בעת ביצוע פעילות גופנית, יש להישען על כריות, על מנת למנוע ירידה בתפוקת הלב.

 

מהי עוצמת אימון בטוחה?

תוכנית אימון צריכה להיות מותאמת אישית לאישה ההרה ועליה להתעדכן עם התפתחות ההריון.

כאשר האישה הייתה פעילה גופנית דרך קבע לפני ההריון, אזי היא יכולה להמשיך להתאמן (בזהירות מתבקשת) מבלי לנסות להשיג שיאי כושר או להתאמן ברמות של אתלטיקה תחרותית. נשים שהיו פעילות גופנית טרם ההריון צריכות להפחית את הפעילות עם התקדמות ההריון.

למרות שלא הוגדר מחקרית גבול עליון לעוצמת תרגול בטוחה, הרי עבור נשים שהיו פעילות טרם הכניסה להריון, רוב הקווים המנחים תומכים בדופק מטרה של 60-90% מהמרבי. לעומת זאת אישה אשר אורח החיים שלה התאפיין בעיקר 'בישיבה' קודם להריון, דופק המטרה יהיה בתחום 60-70% מהדופק המרבי. 

 

טווח דופק מטרה בעת פעילות אירובית

 

 

גיל האישה ההרה                                                      טווח דופק מטרה (פעימות לדקה)

 

< 20                                                                                         140-155

 

20-29                                                                                     135-150

 

30-39                                                                                     130-145

 

> 40                                                                                         125-140

 

-מעבר למדידת דופק בעת אימון, ניתן לאמוד אם נחצה הגבול הרצוי של עוצמת התרגול בעזרת "talk test" , יש לודא שבכל מצב של פעילות אפשר לדבר בצורה שוטפת. אם המתאמנת מפסיקה משפט באמצע, זאת אומרת שהיא נמצאת במצב לא בריא של מאמץ יתר, או שיפוט סובייקטיבי על ידי העפת מבט באישה המתאמנת.

-נשים הלוקות בסוכרת הריונית צריכות לנקוט זהירות יתר בשעת האימון, לרבות על ידי ניטור רמת הסוכר בדם טרם אימון ובסיומו. כמו כן עליהן לאכול בשעות קבועות, לנוח בהתאם ללוח זמנים מסודר ולעקוב אחר תנועות עובר והתכווצות הרחם.

-תרגול במים (שחייה או הידרותרפיה) עשוי להיות חלופה מעניינת לאישה ההרה. טמפרטורת המים של הבריכה צריכה להיות פחותה מ- 32 מעלות צלסיוס.

-אין להגיע למצב של חימום יתר של הגוף (מעל 38 מעלות). לשם כך חשוב להקפיד על מנוחות ועל שתייה מרובה בזמן הפעילות.

-כול אימון יש להתחיל בחימום ומתיחות ולסיימו בשחרור ובמתיחות.

 

כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן

שלוש פעמים בשבוע לפחות, במשך כחצי שעה בכל פעם. כמובן שיש להקשיב לגוף בנוגע לקצב הרצוי והנוח לו.

אישה אשר אורח החיים שלה התאפיין בעיקר 'בישיבה' קודם להריון כדאי שתתחיל באימון אירובי (הליכה למשל) בן 15 דקות, 3 פעמים בשבוע. לאחר מכן היא תוכל להגיע בהדרגה למחזורי אימון בני 30 דקות, 4 פעמים בשבוע ואף לתרגול יומי סדיר.

 

 

סיכום

מומלץ שהאישה ההרה תסתייע באנשי מקצועות הבריאות ובמאמנת כושר מוסמכת ומקצועית כדי לקבוע מהו משך ותדירות התרגול המתאים לה, תוך התחשבות במצבה.

כיוון שהסקירה המדעית מגלה כי במרבית המקרים התרגול בעת הריון בטוח הן לאם והן לעובר, יש לעודד נשים להתחיל או להמשיך בתרגול, כדי להפיק את היתרונות הבריאותיים הנובעים מפעילות גופנית.

 מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet