פעילות גופנית לגיל הזהב

למרות המודעות הרבה לתחום אימוני הכושר בכלל ולאימוני ההתנגדות בפרט, עדיין ישנן אוכלוסיות שלמות שלא מבצעות אימוני כוח באופן אפקטיבי ובשל כך לא ממש משיגות מטרות אימון שכיחות. הדבר אקוטי במיוחד כשמדובר באוכלוסייה מבוגרת או אף קשישה, מכיוון שהיכולות פוחתות באופן משמעותי יותר מהעשור הרביעי מאשר לפניו.

פעילות גופנית בגיל המבוגר חיונית להזדקנות בריאה ותורמת לשמירה על הבריאות, לשיפור התפקוד היומיומי ולעצמאות. 

אנשים מבוגרים שלא עסקו בפעילות גופנית כל חייהם  מומלץ להתחיל להיות פעילים בגיל הזִקנה. ניתן להתאים את הפעילות הגופנית כך שתהיה בטוחה גם עבור אנשים עם מחלה כרונית או מוגבלות. 

פעילות גופנית סדירה בגיל המבוגר מסייעת למנוע או לצמצם בעיות בריאותיות שעלולות להתפתח בגילאים אלה ולשפר את התפקוד. 

בשל העלייה בתוחלת החיים, מספר המבוגרים/קשישים יעלה עוד יותר. אי לכך, חשוב להקפיד על שיפור איכות חיים בגיל המבוגר מכיוון שקצב ההזדקנות מתגבר עם העלייה בגיל, ולכן יש צורך להאט את אותם תהליכים קטבוליים (מפרקים) ואחרים. את זה ניתן לעשות על ידי ביצוע אימונים הכוללים תרגילים מתאימים שמשפרים יכולות פונקציונליות אלו או אחרות בהתאם למטרה העיקרית של האימון. 

 

היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה כוללים:  

-שיפור תפקוד מערכות הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה

-סיוע באיזון לחץ הדם והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לאירועים מוחיים ולמחלות נוספות

-שיפור גמישות המפרקים והתנועתיות

-חיזוק השרירים וחיזוק העצמות 

-שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל

-שיפור בטיחות ההליכה וצמצום הסיכון לנפילות 

-שיפור מצב הרוח (הפחתת תחושת דיכאון), שיפור יכולת הריכוז ומתן תחושה כללית טובה 

-שיפור יכולת התפקוד בחיי היומיום: פעילות גופנית מאפשרת לשרירים להתחזק כדי שתוכלו להמשיך בפעילות היומיומית באופן עצמאי, בלא תלות באחרים.  

 

אי ביצוע פעילות גופנית עלול להזיק לכם, ללא קשר לגילכם או למצבכם הבריאותי.  גם פעילות גופנית מועטה  עדיפה על העדר פעילות. תועלות הבריאות שלך יגדלו עם הגברת הפעילות הגופנית.  

 

סוגי פעילות מומלצים לגיל השלישי:

1.פעילות אירובית- בניית סיבולת לב-ריאה  

זוהי פעילות נמרצת יחסית, המתבצעת לאורך זמן, ומעלה את קצב הלב והנשימה. לדוגמה: הליכה מהירה, עליית מדרגות או שיפוע, ריקוד, שחיה, משחק טניס.

פעילות זאת מסייעת בשמירה על בריאות הלב, הריאות וכלי הדם ושיפור הכושר הגופני. עקב כך היא מונעת או מעכבת מחלות שכיחות בגיל המבוגר, כגון מחלות לב או סכרת. שיפור הכושר מאפשר לבצע בקלות רבה יותר את פעילויות היומיום.

2. פעילות אנארובית- חיזוק ועלייה במסת שריר

תרגול לחיזוק מערכות השרירים העיקריות - רגליים, מותניים, גב, בטן, חזה, כתפיים, וידיים כנגד "התנגדות" המגבירה את המאמץ הנדרש באמצעות שימוש באביזר (משקולות, גומיות)  או בשל כוח הכבידה. ניתן גם לבצע פעילות יומיומית המאמצת את אותם שרירים - כגון עליית מדרגות.

גם שיפור קל בכוח השרירים מביא לשינוי משמעותי ביכולת להיות עצמאי בתפקוד ולבצע פעולות יומיום כגון טיפוס במדרגות או נשיאת מצרכי מזון. האימון מקנה חיזוק ועליה במסת שריר. כמו כן קיימת השפעה אפקטיבית על מערכת השלד ועל צפיפות העצם ויסייעו המון במניעת אוסטיאופורוזיס.

3. אימון יציבות ושיווי משקל וחיזוק השרירים המייצבים

נבצע תרגילים המדמים מצבי חוסר יציבות, המתבצעים באיטיות ובצורה מבוקרת תוך שמירה על הבטיחות.  לדוגמה, עמידה על רגל אחת תוך אחיזה במסעד של כורסא יציבה ("גב הכורסא"), קימה מישיבה לעמידה, תרגולי הליכה שונים - עקב בצד אגודל, הליכה על העקבים, הליכה על קצות האצבעות או תרגילי טאי-צ'י.  גם תרגול כוח שרירים בחלק התחתון של הגוף (בטן ורגליים), ובכלל זה תרגול של קימה מישיבה, משפר את שיווי המשקל. 

מרכיבי כושר גופני אלה חשובים עד מאוד לשיפור בגיל המבוגר. הם קשורים להפחתת מספר הנפילות, יכולת תנועתית טובה יותר, שיפור בתפקוד היומיומי ועוד.התרגול מקנה תחושת ביטחון בניידות. תרגילים אלה מומלצים לכלל הקשישים, ובמיוחד לאלה שנפלו בשנה האחרונה, או שכמעט נפלו.

4. גמישות ומתיחות

מטרת התרגול לפתח טווח תנועה בקבוצות השרירים והגידים העיקריות: חגורת הכתפיים, חוליות הצוואר והחזה והמפרקים הגדולים של הגפיים העליונות והתחתונות. בכל איזור מתבצעת מתיחה אטית עד לגבול יכולת המתיחה. ניתן לתרגל כל קבוצת שרירים בנפרד (לדוגמה: מתיחות של כתף וזרוע, מתיחות של שרירי השוק וכו'), או לשלב כמה קבוצות שרירים, כמו בתרגול תנוחות יוגה . 

תרגול זה חשוב להקניית חופש תנועה ולשמירה על תפקודי היומיום (כגון גמישות הנדרשת כדי להתכופף לנעול נעליים, שיפור טווח התנועה במפרקי הכתפיים, הזרועות והידיים לצורך פעולות היום-יום כגון רחצה וכדומה).

 

יש לשלב  את הפעילות הגופנית עם  תזונה נכונה ובריאה. חשוב גם להרבות בשתיית נוזלים. עדיף לשתות מים ולהמעיט בשתיית משקאות ממותקים, מוגזים, ו/או המכילים קפאין וכן להגביל שתיית משקאות אלכוהוליים.( (ניתן לשתות יין אדום במתינות). כמות הנוזלים הרצויה היא כ- 8 כוסות ליום  על פני היום (כאשר חלק מהנוזלים ניתן לצרוך כמזון כמו במרק) וכמות גדולה מכך בעשיית פעילות גופנית בפרט במזג אויר חם.

 

סיכום

מומלץ להנחות מתאמנים מבוגרים לבצע תרגילים שונים לרבות: תרגילי הרמת משקולות, סקווט, דדליפט, תרגילים המצריכים שיווי משקל וקואורדינציה ועוד. זאת במסגרת תכנית אימון מסודרת ומקצועית ובנויה בהדרגתיות ועם התחשבות במצב בריאותי, מטרות אימון וכדומה.

רצוי לבחור מסגרת פעילות שנוח להתמיד בה ושהיא זמינה עבורכם – למשל בקרבה למקום המגורים ושהעלות סבירה מבחינתכם. בחלק מהאזורים יש פעילויות מותאמות במיוחד לאוכלוסיה המבוגרת או בליווי אישי ע"י מאמן מוסמך– כדאי לברר.

 

 לא משנה עד כמה אתם מבוגרים, גם לשינויים קלים באורח החיים יש השפעה חיובית על הבריאות!  מחקרים מראים כי קבוצת האוכלוסייה שנתרמת במידה הרבה ביותר כתוצאה מהגברת הפעילות הגופנית  היא האוכלוסייה בגיל המבוגר – מעל גיל 65. 

מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet