אימון TRX, כל מה שרצית לדעת ולא העזת לשאול..

כוח, סבולת שרירית, שיווי משקל, קואורדינציה, חיטוב ועיצוב הגוף מהווים רק רשימה חלקית של מרכיבי כושר גופני ומטרות שניתן לשפר ולהשיג באמצעות אימון המתבצע עם רצועות TRX. 

בעזרת רצועות ה־ TRX ניתן לבצע אימון כולל בכל מקום ובכל שעה, להתאים אותן לדרגת הקושי של המתאמן ולבנות מערך תרגילים אפקטיבי ומהנה.

 

מה זה TRX?

ראשי תיבות של Total Body Resistance Exercises. את המוצר המציא רנדי הטריק בעודו חייל בקומנדו האמריקני, בעקבות הצורך בשמירה ופיתוח הכושר הגופני יחד עם מגבלות המקום, הזמן והציוד שעמד לרשותו.

זה התחיל ממצנח וחגורת מכנסיים והתפתח עם השנים, בעזרת אנשי מקצוע מוסמכים, לרצועות המוכרות כיום שמגיעות עם תורת אימון שלמה ומיגוון תרגילים, תוך התייחסות לפרט ולאלמנטים המקצועיים באימון.

מדובר בשתי רצועות חזקות במיוחד שאורכן 2.5 מטר והן אינן אלסטיות. באמצעותן ניתן לבצע מגוון תרגילים לקבוצות השרירים השונות תוך חיזוק השרירים המייצבים והתנועתיים כאחד.

המאפיין את רצועות ה- TRX הנו שהתרגילים כולם מבוצעים כנגד משקל הגוף ולכן, בשל כך מופעלים שרירים תנועתיים ומייצבים רבים בעת ביצע התרגילים. אימון TRX  נותן כלים המאפשרים באופן מיידי, ובבטחה, לשנות את כושי התרגילים באמצעות שינוי מיקום הרגליים על הקרקע ושינוי באורכן של הרצועות.

 

למי מתאים?

 אימון ה־TRX מתאים לכלל המתאמנים, נשים, גברים ומבוגרים, מהמתאמן המתחיל ועד לספורטאי ההישגי.

האימון מתאים במיוחד למי שלא מספיק לשלב את האימונים בסדר היום המהיר, לכאלה המעוניינים בעיצוב הגוף ובחיטוב של רקמת השריר (כולל השרירים העמוקים שרירי ה-CORE אשר אינם זוכים למענה במסגרת אימון כושר קונבנציונלי), לכאלה המעוניינים באימון כושר אינטנסיבי וממוקד.

כשמדובר במתאמנים שמטרתם העיקרית הנה העלאת מסת השריר (מכונה "היפרטרופיה") או אף פיתוח גוף תחרותי, אימוני כוח על בסיס קבוע באמצעות רצועות ה- TRX לא מתאימים למטרה מכיוון שהדגש מושם באימון זה, כאמור, על חיזוק השרירים המייצבים ופחות על השרירים התנועתיים.

 

היתרונות שיטת אימון ה־TRX

היתרונות האימון הינם רבים, והבולטים שביניהם הם כמובן מינימום ציוד ומקסימום אימון. כמו כן ישנם יתרונות נוספים:

ניתן לבצע את האימון כמעט בכל מקום - בחוף הים, בבית, בפארק, בחצר ואף בחדר בבית המלון. את הרצועות ניתן לקבע לכל דבר יציב שתלוי למעלה. דוגמאות: למתח, לעמוד, לפרגולה, לעץ או לדלת בעזרת אביזר נוסף בשם DOOR ANCHOR.

שימו לב! הקפידו לוודא כי נקודת העגינה (המקום אליו מחברים את הרצועות) יציבה וחזקה מספיק בכדי להחזיק את משקל גופכם לפני שאתם מתחילים לעבוד.

מקסימום עבודה במינימום זמן - עקב המעבר המהיר בין התרגילים וחוסר במגוון ציוד רחב, ניתן למקסם את האימון במינימום זמן. פשוט אפשר להימנע מבזבוז זמן מיותר בלהרכיב ולפרק משקולות או בהמתנה למכשיר כזה או אחר, כמו שקורה בחדר כושר .

התאמה אישית למתאמן - שינוי ההתנגדות (דרגת הקושי בתרגיל) פשוט למדי ועומד על העיקרון של שינוי הזווית של הגוף. כך גם קל ומהיר לשנות את אורכן של הרצועות בהתאם לתרגיל המתבקש.

את דרגת הקושי ניתן לשנות ולהתאים בהתאם לצורך ולדרגת יכולת המתאמן, מהתרגיל הקל ביותר ועד לתרגילי האקסטרים.

השינוי בדרגת הקושי נעשה על ידי שינוי זווית הגוף (צעד קדימה או צעד אחורה יעשו את ההבדל), ועל ידי הגברת קצב העבודה ושינוי בבסיס התמיכה.

מקסימום תרגילים ומרכיבי כושר - רצועות ה־TRX מאפשרות לבצע תרגילים מורכבים ופשוטים כאחד ולשפר את כל מרכיבי הכושר הגופני תוך עבודה על כלל שרירי הגוף ועל מרכיבי כושר, כגון כוח מרבי, סיבולת שרירית, כוח מתפרץ, שיווי משקל, קואורדינציה, סיבולת לב-ריאה, גמישות.

הפעילות מאתגרת את כל שרירי הגוף תוך שימוש תמידי , שהם שרירים מייצבים המהווים את עמודי התווך של הגוף. לעבודה על שרירי הליבה חשיבות רבה. ישנם תרגילים פרטניים לשרירים ותרגילים אחרים המערבים קבוצות שרירים רבות בו־זמנית.

אימון פונקציונאלי - למעשה אימון ה־TRX נכלל בהגדרתו כאימון פונקציונאלי. הכוונה לאימון שיכול לשרת אותנו לחיוב בפעילות היומיומית השגרתית והספורטיבית שלנו ולמנוע פציעות לא רצויות. זה המקום לציין כי עם הרצועות הללו ניתן לבצע תרגילי שיקום (אביזר שימושי גם במכוני פיזיותרפייה) ותרגילי מתיחה רבים.

 

איך מתחילים להתאמן?

תוכלו למצוא שיעורי TRX קבוצתיים בלא מעט מקומות מובילים, עם מדריך או מדריכה מוסמכים ובעלי נסיון.

כמו כן היום כמעט כל מאמן כושר אישי מצטייד לו ביחידת TRX, כך שניתן לעשות אימון TRX אישי.

הקפידו לקבל הדרכה מקצועית ממאמנים שעברו הכשרה ספציפית לאימון ה־TRX. מדובר בהכשרה בינלאומית ומקצועית שעומדת על מגוון התרגילים הרחב, על עקרונות השימוש ברצועות, על איך להתאים תרגילים ספציפית למתאמן, בניית תוכנית אימונים עם ה־TRX ותיקון טעויות נפוצות. 

להדרכה מקצועית חשיבות רבה, כי גם כאן יש הרבה מקום לטעויות שעליהן אתם עלולים לשלם.

 

כמה פעמים בשבוע מומלץ לבצע אימוני TRX ?

מכיוון שמדובר באימוני כוח לכל דבר ועניין מומלץ לבצע אימונים אלה בימים לא עוקבים, מספר האימונים בממוצע נע בין  3-2 בשבוע. במידה ומדובר במתאמנים מתקדמים יותר, ייתכן גם מספר אימונים רב יותר כשלפחות אימון אחד מוקדש לשיפור הגמישות ולא לשיפור הכוח.

כל זאת כמובן שהאימון נעשה בבקרה ובמקצועיות. אפשר ומומלץ לשלב זאת עם סוגי אימון נוספים.

הזמן המוקדש לאימון - 60-20 דקות הנו הזמן המוקדש לאימון התנגדות למרבית המתאמנים. הדבר תלוי רבות ברמת המתאמן ומטרת האימון. בתחילת האימונים ניתן להסתפק ב- 20 דקות של אימון התנגדות זה ובהמשך להאריך את זמן האימון ונפחו.

 

אז לפני שמתחילים, מעט דגשים וטיפים לאימון  TRX שחשוב לדעת:

על מנת שהאימון באמצעות רצועות TRX יהיה אפקטיבי ולא יופעל בו עומס רב ומיותר על מערכות שלד-שריר ומערכות אחרות וניתן יהיה לשפר באמצעותו יכולות גופניות חשוב במיוחד להקפיד על הכללים הבאים:

 

1. אזור האימון בהיבט הבטיחותי - מכיוון שניתן לבצע את האימון באמצעות רצועות ה- TRX בכל מקום, חשוב להקפיד על שטח נקי ממכשולים ואביזרים שונים שעלולים להיות מסוכנים מבחינה בטיחותית.

תרגילים רבים מתבצעים בעמידה, שכיבה, הטיית גו וכדומה. לפיכך, לעיתים מנח גוף זה או אחר מצריך שטח אימון גדול יחסית. אם כך מומלץ להיזהר ממכשירים נוספים באזור האימון, מפגיעה במתאמנים אחרים ועוד.

 

2. בחירת תרגילים בהתאם למצב הבריאותי והיכולת התנועתית של המתאמן - חשוב לברר היטב את המצב הבריאותי של המתאמן ועל בסיס זה לבחור את התרגילים באופן מושכל. אילולא כן, בחירת תרגיל שאינו מתאים למתאמן עלול להעלות את העומס על מפרקי הגוף השונים ולעיתים אף להחמיר מצב קיים.

 

3. הדרגתיות באימון - חשוב לבחור תרגילים בדרגת קושי נמוכה בשלבים הראשונים ורק לאחר מספר חודשי אימון לבצע תרגילים קשים יותר. אילולא כן, הביצוע לא יהיה מדויק, העומס על המפרקים יגבר ותיתכן אף פציעה.

 

 

4. תחושת כאב -   באימון באמצעות רצועות TRX העומס על השרירים המייצבים רב במיוחד ולכן עלול להיווצר במקרים רבים קושי בייצוב מפרקי הגוף השונים. הדבר קורה מסיבות שונות שהעיקריות שבהן הן חולשת השרירים המייצבים או טכניקת ביצוע לקויה. בעת ביצוע אימונים מסוגים שונים לעיתים חשים כאבים. הכאבים עשויים להיות ממקורות שונים. במידה ומדובר בכאב בעת ביצוע התרגיל ייתכן שהתרגיל לא מתאים למתאמן, מחד, או לחילופין מנח הגוף לא מדויק, מאידך.

 

5. טווחי תנועה - בכל אימון התנגדות חשוב להקפיד על טווחי תנועה מומלצים לביצוע תרגיל זה או אחר. ביצוע תרגילים בטווח תנועה גדול מדי מהמומלץ מעלה את העומס המופעל על המבנים השונים במפרקי הגוף כגון: רצועות, גידים, סחוסים ועוד ולא מומלץ כלל ועיקר. הדבר משמעותי עוד יותר כשמדובר במתאמנים המוגבלים תנועתית, לאחר ניתוח או בתהליכי שיקום. במקרה זה ביצוע תרגיל מסוים בטווח תנועה גדול מדי אף עלול להביא לפציעה.

 

6. אופן הנשימה - חלק מהתרגילים המבוצעים באימון עם רצועות TRX נעשים בכיווץ סטטי. במקרה זה לא מבוצעת תנועה הנראית לעין של המפרקים והשרירים בתרגיל אך השריר עובד ללא תנועה. בסוג כיווץ זה שכיח להבחין במתאמנים העוצרים את נשימתם. עלולה להיות סחרחורת והמתאמן עלול להתעלף. תופעה זו בעייתית לכלל המתאמנים ובמיוחד למתאמנים הסובלים מיתר לחץ דם, כבדי משקל וכדומה.

 

7. מנח הגוף בעת ביצוע התרגילים השונים - משמעותי במיוחד למתאמנים מסוימים. לדוגמה: למתאמן הסובל מיתר לחץ דם לא מומלץ לבצע תרגילים בהם הראש נמוך מקו הגוף, או כשמדובר באישה בהיריון, החל מהחודש הרביעי לא מומלצים תרגילים המתבצעים בשכיבה על הגב.

 

 

8. התאמת התרגיל ומספר החזרות למטרת האימון - מספר החזרות בתרגילים באימון התנגדות הנו אחד הפרמטרים החשובים להשגת מטרת האימון. ביצוע 6 חזרות בתרגיל מסוים עם עומס גבוה אינו דומה לביצוע אותו תרגיל עם עומס נמוך 20 חזרות. לכן, גם באימון הנעשה באמצעות רצועות TRX חשוב לעשות התאמה של מספר החזרות המבוצע למטרת האימון. למשל: העלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית מסוימת, שיפור הסבולת השרירית, שיפור מצב בריאותי ועוד.

 

9. חימום לפני ביצוע התרגילים השונים - כשמדובר בתרגילים המאופיינים בטווחי תנועה גדולים במיוחד, או לחילופין, בתרגילים המיועדים לשיפור יכולת ספורטיבית מסוימת  או תרגיל המתבצע במהירות רבה במיוחד לשם שיפור הכוח המתפרץ מומלץ לבצע חימום מתאים לפני האימון.

 

 

10. הדופק בעת האימון - למרות שאימון ההתנגדות באמצעות רצועות TRX מיועד בכלל לחיזוק השרירים התנועתיים והמייצבים ולא לשיפור יכולת אירובית חשוב לציין שבחלק מהתרגילים הדופק עשוי לעלות לרמה גבוהה עד כדי הגבלה באימון וייתכן שעלייה זו גם אינה מומלצת לחלק מהמתאמנים. תרגילים מסוימים בהם מופעלות קבוצות שרירים גדולות בעצימות גבוהה יגרמו לעלייה משמעותית בקצב הלב. בנוסף, עלייה רבה בקצב הלב לא מתאימה לכלל המתאמנים. למשל, מתאמנים מבוגרים לא מאומנים, חולי לב, חולי סוכרת, מתאמנים מתחילים ועוד. 

 

לסיכום

 באימון המתבצע באמצעות רצועות TRX ניתן להשיג מטרות אימון רבות ובד בבד להתאימו למתאמנים רבים. אך חשובה תשומת לב רבה על מנת שניתן יהיה למקסם את התוצאות והחשוב מכול - להשיג את מטרת האימון באשר היא.    

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי– כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם יועץ כושר לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר.

 מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet