מהי תזונה נכונה? ואיך מתחילים לאכול בריא??

המודעות לתזונה נכונה הולכת ומתפתחת בשנים האחרונות – ככל שבעיית ההשמנה גוברת ברחבי העולם מהווה בסיס לבעיות בריאות נוספות והופכת למעמסה ניכרת על שירותי הבריאות.                                                                                                         תזונה נכונה יכולה לסייע רבות במניעת מחלות כמו מחלות לב וכלי דם, אירועים מוחיים, יתר לחץ דם, סכרת, סוגים שונים של סרטן ועוד.. ויש לה חשיבות רבה לאורח חיים בריא ותקין.

רבים נרתעים מהמעבר לתזונה נכונה משום שהם חוששים מכך שיאלצו לעשות שינוי גדול מדי. השינוי התזונתי נתפס כמצב של "הכול או כלום". למרבה הצער, חשש זה גורם לרבים שלא לעשות שינוי כלל. האמת היא שלאנשים בריאים מומלץ לעשות את השינוי דווקא בהדרגה, תוך שמירה על תפריט מהנה ומגוון. בדרך זו המעבר לתזונה בריאה יכול להיות נעים וקל.

כמו בחיים, גם בתזונה, דווקא הקיצוניות היא זו שמובילה לקושי בהתמדה. שינוי שקשה לעמוד בו מוביל חזרה להרגלים הישנים. לעומת זאת כשעושים שינוי בהדרגה, כל פעם צעד אחד או שניים, ניתן בקלות לעבור לתזונה בריאה. הניסיון מראה שגם אנשים שעושים שינויים קלים בתזונה, חשים הטבה משמעותית בתוך ימים ספורים: שיפור בהרגשה הכללית, תוספת מרץ וחיוניות והיעלמות של סימפטומים שונים ואפילו התחלה של ירידה במשקל. התוצאות הטובות הן שמעודדות אותנו להתמיד ולהמשיך לשדרג את התזונה.

חשוב לציין שכל האמור לעיל מיועד ומתאים לאנשים בריאים. אם אתם חולים במחלה כרונית (כגון סכרת, לחץ דם, בעיות בלוטת התריס ועוד) מומלץ לעשות שינויים גדולים יותר, אך גם אז חשוב שלא להיחפז מדי ולהתאים את התזונה ליכולותיכם ולמצוא פתרונות המתאימים לאורח החיים. במקרים כאלו, בהם יש צורך בתוצאות וודאיות, מומלץ להתייעץ עם מומחה מתחום התזונה, אשר יסייע לכם למצוא את השביל הנכון בין ההרגלים הישנים ובין הצרכים החדשים של גופכם. 

 

אז איך עושים זאת בפועל?

הסוד הוא לעשות בכל שלב רק את השינויים בהם אתם מסוגלים לעמוד, בשמירה על תפריט מגוון וטעים, ובהתאמת התפריט לאורח החיים, ולא את אורח החיים לתפריט.

אין צורך להציב יעדים לתהליך המעבר לתזונה בריאה – מה שחשוב הוא לשמור על מגמה חיובית של שיפור והתמדה.

להלן המלצות חשובות לתזונה נכונה הנחוצה לשמירת בריאות הגוף:

 

1. יש להרכיב תפריט מזונות מאוזן, אבות המזון כוללים פחמימות, חלבונים, שומנים וויטמינים. כדי לאכול בצורה נכונה יש לשלב בין כל אבות המזון – בצורה מתאימה. יש לשלב בין מרכיבי המזון השונים לאורך היום, בכמות המתאימה לפעילות הגופנית ולמשקל שלכם.

סוכרים: מומלץ להפחית באכילת מזונות עשירים בסוכר, כמו דברי מתיקה ומשקאות ממותקים. מעודפי הסוכר יכולים להבנות שומנים, הנאגרים בגוף וגורמים להשמנה, כמו כן תגרם עליה בכולסטרול הרע. ניתן להחליפם בפירות יבשים, אגוזים ושקדים.

שומנים: מומלץ להפחית בכמות השומנים שבמזון שמקורם מהחי(שומן רווי) ובשומן טראנס. עם זאת חייבים לאכול כמות מסוימת של חומרים שומניים, רצוי מהצומח, להספקת חומצות שומן הכרחיות.

פחמימות: מומלץ על הפחתת צריכת מזונות פחמימתיים והעלאת מזונות חלבוניים וכמו כן מומלץ על מעבר לפחמימות מלאות.

סיבים וויטמינים: מומלץ להרבות באכילת פירות וירקות שהם עשירים בויטמינים ובסיבים. הסיבים שמקורם במזונות צמחיים אינם מתעכלים במערכת העיכול, משום שאין בגופינו אנזימים היכולים לפרקם. לפי כך, הסיבים הנקלטים בגופנו אינם מהווים מקור ליחידות בניין או אנרגיה. הסיבים עוברים לאורך צינור העיכול עד למעי הגס בלי להתפרק. שם הם סופגים מים ונפחם גדל. הגדלת הנפח של הסיבים גורמת ללחץ על דפנות המעי הגס, אשר מהווה גירוי להפרשה מהירה וקלה של הצואה, מהמעי החוצה, והדבר מונע מחלות מעיים שונות. בנוסף, נספחים אל הסיבים חומרים שונים מהמעי, ביניהם חומרים היכולים להוות נזק בריאותי. יתרון נוסף הוא שהסיבים יוצרים תחושת שובע ולכן הם מומלצים בדיאטות הרזייה שונות.

תבלינים ומלחים: צריכה רבה של נתרן(מלח) קשורה לעלייה בלחץ הדם ובכך להגדלת הסיכון למחלות לב, שטפי דם במוח ופגיעה בכליות. יש להימנע מהוספת מלח למזון בעת הכנתו וגם בצלחת וזאת כי יש מספיק נתרן במזון גם בלי תוספת מלח.כמו כן יש להימנע ממזונות המכילים כמויות נתרן גבוהות.

2. מומלץ לאכול כמה ארוחות קטנות במשך היום(5-6 ארוחות) ובזמנים קבועים, מה שמקל על העיכול ושומר על רמת סוכר יציבה לאורך היום. כמו כן כך יפחת הסיכוי לאכילת יתר או לאכילת מזונות "לא בריאים", כאשר תוקפת אותנו תחושה פתאומית של רעב וכמו כן תסייע בהפסקת תופעת הנשנושים הלא רצויים.

3. התחילו בשינוי אחד או שניים, אלו שאתם מרגישים איתם הכי בנוח ושקל לכם לבצע. כדאי לשתף בשינוי את כל בני הבית, כך תוכלו ליהנות יחד מהשיפור בהרגשה ויהיו לכם פחות פיתויים שעשויים להחזיר אתכם לשגרה הישנה.

כל שינוי נוסף שאתם מתחייבים אליו, עשו רק לאחר שהתרגלתם למצב החדש מהשינוי הקודם.                                                 התחייבות לשינוי נוסף לפני שאתם מוכנים לכך עשויה להחזיר אתכם לנקודת ההתחלה. 

4. זכרו לנהל שיגרה של ארוחות מסודרות בריאות מזינות ומגוונות בשילוב עם פעילות גופנית, כך תוכלו מדי פעם לשבור את השגרה עם אירועים, ארוחות חגיגיות, חגים וכדומה ללא יסורי מצפון מיותרים.  

באירועים ובארוחות חגיגיות השתדלו להיצמד למזונות הבריאים יותר, אך גם כאן מומלץ לאפשר "חריגות". האפשרות להיות כמו כולם באירועים חברתיים מסייעת גם היא למנוע את תחושת החסך ונותנת כוח להתמיד בתפריט בשגרה היומית.

5. צריכה נוזלים - הקפדה על שתיה חשובה במיוחד. גופנו מכיל כ-80% נוזלים ויש לספק לו אותם במידה הדרושה מומלץ לשתות בעיקר מים.

6. התעדכנו כל הזמן במזונות ומתכונים חדשים המתאימים לשינויים שביצעתם. מחסור בגיוון יכול להוות מכשול נוסף בהתמדה בתפריט החדש. ניתן למצוא מתכונים ופתרונות רבים באינטרנט, בספרי בישול ובמידת הצורך כדאי גם לפנות לייעוץ אצל מומחה לתזונה. 

7. אם יש פינוקים קטנים ומזונות ש "עושים לכם את היום", אל תמהרו להחליף אותם. המשיכו לאכול מהם אך במידה, פעם ביום או יומיים מנה קטנה, ורק בהדרגה מצאו להם פתרונות חלופיים. שמירה על ה"סטיות" הקטנות תסייע לכם להימנע מתחושת חסך ולהתמיד במעבר.

  

חשיבות הכושר הגופני בתהליך ירידה במשקל

דיאטה טובה לא חייבת לכוון להפחתה בכמות המזון הנצרכת, אלא בשינוי הערך התזונתי של הארוחות השונות. רקמות השריר צורכות יותר אנרגיה משאר חלקי הגוף. מכאן שבנייה ועליה במסת השריר תגרום לצריכת קלוריות משופרת. במילים אחרות, הגוף צורך יותר אנרגיה, כלומר קלוריות, גם בעת מנוחה. הפעלה של יותר שרירים משמעותה שריפת קלוריות מוגברת, בין אם בעת פעילות או במהלך השגרה. מכאן שירידה במשקל ו/או שמירה על משקל תקין חייב לשלב בין אכילה לבין פעילות גופנית משלימה. הקלוריות כמובן לא תישרפנה מעצמן, אבל חשוב להתמקד בכך שהליך השריפה יהיה מהנה ומאתגר ולא מענה וגורם סבל. שילוב של פעילות גופנית כלשהי- בטוח יש לכל הפחות אחת שתגרום לכם הנאה- לצד בניית תפריט מאוזן באמצעות תזונאי/ת מקצועי ומנוסה, יכול להבטיח ירידה במשקל והשגת איזון מבחינת משקל, לחץ דם, כמות כולסטרול וכל שאר רכיבי המאזן הבריאותי. חשוב גם לזכור כי שום דבר לא מחייב. אם פעילות אחת לא מתחברת- ניתן לנסות אחרת. כך גם עם התפריט. ניסוי ותעיה הם המפתח לירידה נוחה ובטוחה במשקל.

 

לסיכום

בתזונה בריאה התמונה הכללית היא שעושה את ההבדל, לכן חשוב להבין שתכניות הדיאטה הקצרות אינן מועילות לאורך זמן כיוון שהן גורמות לירידה במשקל בצורה לא מאוזנת ולא בריאה. פיתוח תזונה נכונה היא הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל בצורה בריאה, שתשפיע גם לאורך זמן ותביא לתוצאות משמעותיות ואמיתיות.

צריכה של תזונה בריאה ומאוזנת היא חלק חשוב ביותר בשמירה על בריאות טובה ויכולה לסייע בתחושה טובה לאורך כל היום. התזונה משפיעה עלינו ברמה היומיומית.

יעוץ תזונה נכון יודע לחבר ולקשר בין אכילה נכונה לבין אורח החיים והפעילות הגופנית.

חשוב מאוד לפנות לגורמים מקצועיים שיכולים לתת ייעוץ תזונה אישי ואיכותי. לא כל דיאטה מתאימה לכל אחד ורק אנשי מקצוע מוסמכים יכולים לתת פתרון תזונתי לבעיית העליה במשקל שיתאים לנתונים האישיים של כל אחד. 

מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet