איזה פעילות גופנית הכי מחטבת?                      ואיזה ספורט שורף הכי הרבה קלריות?            

איזה סוג אימון שורף הכי הרבה שומן?

 

לא משנה איך תשאלו את זה, הנושא העיקרי שמעסיק אותנו הוא איך להוריד את אחוזי השומן וכמה שיותר מהר. לפני הכל נציין כי ללא תזונה נכונה ומותאמת לתהליך, שום פעילות גופנית לא תהיה יעילה דיה לירידה מהירה במשקל. אז מהו, אם כן, האימון האידאלי לשריפת קלוריות ושומנים???

קרוב לוודאי שהתשובה המתאימה לרוב האנשים היא

שאימון ריצה הוא המועיל ביותר ולאחריו סוגים שונים של אימוני סטודיו אותם ניתן לשלב עם אימוני הריצה

שריפת הקלוריות במהלך אימון ריצה למרחקים גבוהה יותר ממרבית ענפי הספורט, ולו רק בשל העובדה שהדופק נשאר גבוה למדי לאורך כל האימון. למזלנו, הדרישות היחידות הן נעלי ריצה מקצועיות, הרבה מאוד כוח סבל וגם מאמן כושר אישי מקצועי ומנוסה שיוביל אותך למטרה במהירות ובבטחה לא יזיק.

הקלוריות הנשרפות מגיעות מפחמימות ושומנים ולעיתים נדירות אף מחלבון. ככל שדרגת המאמץ גבוהה יותר (כלומר, צריכת החמצן גדולה יותר), כך חלקן היחסי של הפחמימות יגדל. ומעובדה פיזיולוגית זו הגיעו רבים למסקנה השגויה כי אימון בעצימות נמוכה שורף יותר שומנים.

ככל שצריכת החמצן בפעילות מסוימת תהיה גבוהה יותר, כך קצב שריפת הקלוריות יהיה גבוה יותר. ישנו יחס ישיר בין צריכת החמצן לשריפת הקלוריות.

מה עדיף: אימון קצר ועצים או אימון ארוך ומתון?

ככל שהדופק גבוה יותר, כך חלקם של השומנים ירד ולהפך. על פניו נראה כי עדיף לבצע אימון בעצימות נמוכה, אך אימון שכזה גורם להוצאה קלורית נמוכה מאוד. מטרתנו באימון לירידה במשקל היא לשרוף כמה שיותר קלוריות וניתן להשיג זאת ע"י אימוני אינטרוול בהם אנו משנים במהלך האימון את העצימות, מגבוה לנמוך וחוזר חלילה.

 

מה שווה יותר - לרוץ עשרה ק"מ או ללכת אותם?

ריצה תשרוף תמיד יותר קלוריות. ניתוק שתי הרגליים מהקרקע כרוך בהשקעה עצומה של אנרגיה, השרירים דורשים לביצוע הפעולה חמצן רב יותר וכפועל יוצא שריפת הקלוריות גבוהה יותר. כלל האצבע הוא שריצה שורפת ב-50% יותר קלוריות מהליכה בפרק זמן נתון.

ובאותו מרחק, עדיף ללכת שלושה ק"מ מהר או לאט?

התשובה מפתיעה: גופנו ישרוף מספר קלוריות זהה (אם כי נגיע מהר יותר ליעדנו בהליכה המהירה). רק בהליכה מהירה מאוד, על גבול הריצה, נשרוף יותר קלוריות כשמדובר באותו המרחק.

שעה ריצה שוות ערך לשעת הליכה מהירה?

ריצה נחשבת לפעילות גופנית אינטנסיבית ולכן שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה. יחד עם זאת, אם אתם יכולים להשוות את מהירות ההליכה שלכם למהירות הריצה שלכם (סביב ה-8 דקות לכל קילומטר), תוכלו לשרוף את אותה כמות קלוריות.

 

לחישוב מספר הקלוריות הנשרפות,בצורה כוללת, ניתן להיעזר בנוסחאות אלו:

 

שריפת הקלוריות לדקת הליכה - 0.07 קלוריה כפול משקל הגוף בקילוגרמים.

 

שריפת הקלוריות לדקת ריצה - 0.16 קלוריה כפול משקל הגוף בקילוגרמים.

 

בפועל, רוב המתאמנים ובוודאי כאלה בעלי עודף משקל מתקשים לרוץ ברציפות בשל מגבלות כושר ויכולת גופנית. לכן מומלץ לשלב הליכה וריצה לסירוגין, למשל חמש דקות הליכה, דקת  ושוב הליכה. זהו למעשה אימון האינטרוולים הראשון שלכם. עם השיפור ביכולת מומלץ להגדיל את זמן הריצה על חשבון ההליכה.

 

ריצה רגילה או ריצה בשיפוע?

ברור כי ריצה בשיפוע או הליכה בשיפוע קשות הרבה יותר מאלה המתקיימות במישור, אך כמה יותר קשה וכמה קלוריות יותר שורפים בשיפוע לעומת מישור?

 

כל אחוז שיפוע הוא שווה ערך לחצי קמ"ש. כלומר, אם רצנו במהירות של 6 קמ"ש עם שיפוע 4, הוצאת האנרגיה שלנו תהיה דומה מאוד לריצה במהירות 8 קמ"ש. רק זכרו כי ישנו עומס על הגב התחתון והברכיים בריצה שיפוע. במידה ואימון הריצה מתבצע על מסילת ריצה ניתן לבצע את הריצה ללא שיפוע והליכה מהירה בשיפוע כדי למנוע נזקי מפרקים.

 

עדיף לרוץ בחוץ או במכון הכושר?

ריצה על גבי מסילה בחדר כושר שורפת פחות קלוריות מאשר ריצה בחוץ, בשל תנועת המסילה המקלה את המאמץ.

 

מהם הגורמים המשפיעים על שריפת הקלוריות?

יש מספר גורמים עיקריים המשפיעים על שריפת הקלוריות:

1. המשקל שלנו: ככל שאדם שוקל יותר, כך הוא ישרוף יותר קלוריות באימון. חשוב לדעת שעדיף שהמשקל העודף יגיע כמה שיותר ממסת שריר ולא מרקמת שומן שכן מסת שריר גבוהה יותר מעודדת את הגוף לשרוף כמות קלוריות גבוהה יותר. זו הסיבה שלאנשים כבדי משקל שלא סובלים מבעיות מפרקיות, מומלץ לנצל את משקלם וללכת על מסילה נעה ולא לרכוב על אופניים. ברכיבה על אופניים או בשחייה משקלם אינו מהווה גורם משמעותי והם מפסידים את היתרון שבמשקלם הגבוה.

 

2. שריפת הקלוריות נמשכת גם לאחר האימון: שריפת הקלוריות אינה מסתיימת עם סיום המאמץ, אלא נמשכת גם לאחריו. שריפת קלוריות זו מכונה "צריכת החמצן העודפת שלאחר ההתאוששות".  ככל שדרגת המאמץ באימון הייתה גבוהה יותר, כך צריכת החמצן לאחר האימון תהיה גבוהה יותר.

 

3. מנח הגוף: מנח הגוף משפיע על השריפה הקלורית במהלך האימון. לכן במידה ונבצע אימון בעמידה(ריצה), ישיבה( אופניים) ושכיבה( שחיה) באותה עצימות, השריפה הקלורית בדקה נתונה תהיה הכי גבוהה באימון בעמידה ולאחר מכן בישיבה. לכן היחס בין האנרגיה הדרושה לביצוע הפעולה באותה עצימות משתנה במנחי גוף שונים..

 

4. עוצמת הפעילות:  בין אם בהליכה ובין אם בריצה, ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, כך שריפת הקלוריות גבוהה יותר.

 

 

שיעורי סטודיו ושריפת קלוריות

שיעורי סטודיו מתחלקים לשלושה סוגים עיקרים: שיעורי עיצוב, שיעורים אירוביים ושיעורי יציב:

 

בשיעורי יציבה, כגון: פילטיס ויוגה שריפת הקלוריות היא זניחה וחשיבותם של שיעורים אלו טמונה בעיקר בהיבטים הבריאותיים שהם מספקים.ובחיזוק שרירים והארכתם. 

 

בשיעורי עיצוב, כגון: עיצוב דינאמי וtrx , שריפת הקלוריות מעט גבוהה יותר, אך גם היא לא גבוהה . 

 

בשיעורי האירובי, כמו מדרגה, זומבה וקיקבוקס, שריפת הקלוריות גבוהה ומשמעותית יותר. עם זאת, בשיעורים אלו אין לנו מדד אובייקטיבי כגון מהירות כדי למדוד את קצב שריפת הקלוריות. על כן, חשוב מאוד להתאמן עם מד דופק כדי לוודא שאכן האימון האירובי מתבצע בקצב מספק. יש לשמור על קצב שבין 60 ל80 אחוז מדופק מירבי.

 

האם אימון משקולות שורף קלוריות?

באימון ממוצע של משקולות או מכונות הנמשך כ-45 דקות, נשרוף כ- 100-150 קלוריות, כמות די קטנה.

אמנם בשעת אימון משקולות נשרוף פחות קלוריות מהליכה, אך עדיין חשיבותו רבה. אם נוסיף שניים-שלושה אימוני משקולות בשבוע ולא נוותר על האימונים האירוביים, מסת השריר תפחת באופן מינורי, בכ-  5% בלבד.

החשיבות של אימון משקולות בהיבט של שריפת קלוריות היא לאחר תקופת אימונים. קילוגרם אחד של שריר שורף כ-40 קלוריות ליום, וככל שמסת השריר יותר גבוה כך השריפה הקלורית גבוהה יותר וקל יותר לרדת במשקל.

 

 

לסיכום

מספר גורמים תורמים להוצאה קלורית גבוהה באימון: משקל הגוף, כמות המסה השרירית המעורבת, מנח הגוף באימון והיעילות המכנית של האימון. כמו כן ישנם גורמים חשובים כמו מוטיבציה ויכולת התמדה כדי להגיע לתוצאות ראויות וזאת ניתן להשיג ע"י  מאמן כושר אישי שמדרבן ונותן מוטיבציה וגם מבטיח 100 אחוזי הצלחה. חשוב להבין כי אימון לירידה במשקל שונה מאימון לשיפור כושר גופני, למרות שהאחד משפיע על האחר. 

על מנת לרדת במשקל עליכם לצרוך פחות קלוריות מהמכסה היומית המומלצת לגילכם, משקלכם ולגובה שלכם. ולכן לא משנה איזה אימון שורף הכי הרבה קלוריות, התזונה היא זאת שקובעת את החוקים.

הכי חשוב, זה לבחור ספורט שאוהבים ומתחברים אליו, כך שתתמידו בו לאורך זמן.

חשוב לגוון ולשלב בין פעילויות אירוביות שונות, כמו ריצה, ריקוד, הליכות מהירות, ספינינג, שיעורי סטודיו  ויחד עם זאת לעבוד על חיזוק השרירים כנגד משקולות, מכשירים, וTRX .

כדאי לזכור שכל פעילות באשר היא טובה יותר מאשר לא לעשות כלל.

 

 מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet