כאבי גב תחתון? יש מה לעשות!​

אם הגעתם לכאן, אתם בוודאי מכירים מהם כאבי גב. אל דאגה! אתם לא לבד. מחקרים מגלים כי כאבי גב הם מגפה של ממש בעולם המערבי. הכאבים מעודדים הפסד ימי עבודה ומשבשים את איכות החיים. כאבי גב נפוצים בעיקר בקרב עובדי משרדים אשר אינם נוהגים לשלב פעילות גופנית בסדר היום שלהם. הישיבה הממושכת במשרד מביאה עמה חולשת שרירים ומכאן הדרך אל כאבי גב קצרה ומהירה.

כאב גב כרוני הינו בעיה בריאותית אשר פוגעת באיכות החיים של חלק גדול מהאוכלוסיה. מחקרים מראים שכ-80% מהאוכלוסיה תסבול מאפיזודה של כאב גב תחתון לפחות פעם אחת בחיים, מתוכם אצל כ- 10% הכאב יהפוך לכרוני. 

 

ישנם גורמים רבים שהתוצאה שלהם היא כאב גב. יכול להיות כתוצאה מאורך חיים יושבני,השמנת יתר, טראומה, שחיקה של המפרקים בין חוליות עמוד השדרה, בלט או פריצת הדיסק הבין חולייתי , חולשה או עבודת יתר של אחד מהשרירים באזור הגב, מצב נפשי, ויכול להיות שהכאב מגיע בכלל מאזור אחר בגוף ומוקרן לגב.

זאת במקביל להרגלים לא נכונים, כמו הרמת משאות שגויה, יציבה לא נכונה וחוסר פעילות גופנית. במקרה של דיסק פגוע שיוצר לחץ על שורש עצב, תופיע גם מעורבות עצבית עם הקרנה לאורך הרגל וסימפטומים כמו נימול, כאב ולעיתים - אף חולשה.

כיצד ניתן לטפל בכאבי גב? האם יש להימנע מפעילות גופנית

מן האמור לעיל, כאב גב הוא סימפטום. יכולות להיות לו סיבות שונות ומורכבות ולכן גם הטיפול הוא אינדיבידואלי.  הטיפול בכאבי הגב יכלול פיזיותרפיה, רפואה משלימה, טיפול תרופתי כמו משככי כאב ולעיתים אף ניתוח להסרת הלחץ אשר גורם לכאבים. במקרים כאלה, ההיגיון אומר לנו לנוח - ותמיד עולה החשש מלעשות פעילות ואף להימנע מתנועות מסוימות. עם זאת, המחקרים והתוצאות של הפעילות הגופנית - שונות לחלוטין: יעילות רבה לטווח הקצר והארוך.פעילות גופנית יכולה לכלול פעילות אירובית, אימון התנגדות ותרגול תנועתיות וטווחי תנועה,  כמו כן אימוני יוגה יסייעו רבות בהגמשת השרירים והרפייתם ויסיעו בביצוע תנועתי תקין יותר.במאמר זה, נרצה להתייחס דווקא לתרגילים אשר נחשבים "קו אדום" בתוך אימוני ההתנגדות, להפריך את החשש - ולתת הנחיות אשר יובילו לתרגול נכון ואף לשיפור בכאבי הגב. תחת אימוני ההתנגדות, נסקור שני תרגילים עיקריים: "סקוואט" ו"דדליפט". 

ה"סקוואט" מבוצע בישיבה אחורנית באוויר, תוך כפיפת ברכיים והטיית גו לפנים; ואילו ה"דד ליפט" מבוצע ברגליים כמעט ישרות, עם כפיפת גו ארוך לפנים. בחיי היום יום, אנו מבצעים את אותם תרגילים בפעולות רבות - מבלי שנרגיש. כמו, למשל: כיפוף להרמת תיק, הרמת תינוק, סחיבת שקיות מהמרכול, ישיבה וקימה מכיסא בגבהים שונים.

 

כללי הבטיחות שיש לנקוט ב "סקווט" ו"דדליפט" ראשית, בבואנו לגשת לתרגיל, חשוב שנדע שביצוע תוך הגברת הכאבים לא מומלץ ואינו לגיטימי. ביצוע מספר פעמים, ליד מאמן או איש מקצוע בתחום, יבטיח שליטה וטכניקה טובה. שני התרגילים המדוברים לא יתאימו בשלב אקוטי של התקף, אך יהיו רלוונטיים אצל מתאמן אשר סובל כבר שנים מכאבי גב כרוניים, במצב סטטי או כאבים הבאים והולכים. נתחיל בטכניקה בסיסית, תוך שמירת עקומות עמוד השדרה במנח נכון של גו ובקצב נמוך. מספר החזרות בתחילה יהיה גדול (15-30), לשם תהליך למידה ושיפור סיבולת שריר. יש להשגיח על שמירת הטכניקה לכל אורך התרגול. אם עייפות תביא לטעויות, נעצור באותו שלב - ועם הזמן, נגדיל את מספר החזרות. בהמשך, אם נגיב באופן חיובי, ללא התגברות כאבים, נבצע את האימון בצורתו המקורית; ובהמשך - נוכל להוסיף משקלים בצורה מבוקרת. תוספת משקל תבוא במקביל להפחתה בחזרות ובהמשך נשאף להגיע לעייפות שרירית ללא כאבים בסוף הסט. התקדמות כזו יכולה להימשך מספר שבועות, כך שיש להיות סבלניים ולהתמיד. כמובן, נוכל ליצור התנגדות עם גומיות או משקולות.

 

השרירים המופעלים בתרגילים אלה

בתרגיל "סקוואט", קבוצות השרירים הפעילות הן הישבן, הירך האחורית והקדמית ושרירי הליבה. בתרגול נכון, נגייס את כל שרירי היציבה; ובכך, לטווח ארוך, נתרום להפחתת כאבי הגב ונשפר את היציבה. בתרגיל "דד ליפט", יש לשמור את עקומות עמוד השדרה באופן נכון; ובנוסף, על מנת לבצע את התרגיל בטווחים המלאים, תידרש גמישות מספקת במפרק הירך. על מנת להגדיל את טווחי התנועה בשני התרגילים המדוברים, מומלץ לשפר את גמישותו של שריר הירך האחורי, ההמסטרינג.

לסיכום: 

אדם שעבר פריצת דיסק או כל התקף גב חריף - יזדקק, ראשית, לפיזיותרפיה אשר תפחית את הכאב ותשפר את טווחי התנועה. התרגילים בשלב זה יתמקדו בתנועתיות ובהפחתת הכאב, במקביל להקלה תרופתית הכוללת תרופות משככות כאב ותרופות אנטי דלקתיות . במקרה כזה, הטראומה לגוף הינה פיזית ונפשית; ועל כן יש להחזיר למטופל גם את הביטחון שבתנועה, כך שיש תפקיד חשוב גם להדרכה. בשלב השני, עם התייצבות הכאב ושיפור בתבנית התנועה, נעלה עומסים - עם הקשבה לגוף. בשלב זה, נוכל לשלב תרגילי תנועה כלליים ופעילות אירובית מתונה. לאחר חזרה לתפקוד מלא, נשלב תרגילי כוח כדוגמת "סקווט" ו"דד ליפט". הפחתה במשקל במקרה הצורך מאוד חיונית, וכן תזונה נכונה. בשלב זה חשוב לקבל הכוונה נכונה ומדוייקת ממאמן מקצועי ומנוסה שיתן את הכלים והדגשים הנכונים.    

השתתפות בפעילות גופנית שמחזקת את שרירי הגב והבטן ומביאה את האדם לשליטה טובה יותר ביציבתו ותנועותיו, מאוד מומלצת כאורח חיים קבוע.

מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet