תרגילים לבטן שרירית ושטוחה​

 לאופן שבו נראית הבטן שלנו ישנה השפעה משמעותית על המראה החיצוני באופן כללי, ובהתאם ישנו מגוון רחב של תרגילים לחיטוב הבטן, כשחלקם מתמקד בשריר ספציפי ואחרים פועלים על כל השרירים באזור – כך שעל מנת ליהנות מאפקטיביות מקסימלית של האימון ומבטן מרשימה במיוחד, כדאי להתייעץ עם אנשי מקצוע ולבנות בעזרתם תוכנית אימונים.                                                               אספנו לכן מספר תרגילים והמלצות שיביאו אתכן לבטן הנכספת.

ריצה ותזונה נכונה- ההתחלה לכל בטן שטוחה.

ריצה מתאימה לכולן, בתנאי שאת לא אחרי לידה ושאין לך בעיות גב וברכיים. מומלץ להתחיל בהליכות מהירות ובמקטעי ריצה, עד שתצליחי לרוץ לפחות 20 דקות ברצף. היתרון הכי גדול בריצה הוא שאפשר לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן שמתאים לך. חשוב לרוץ עם נעלי ריצה טובות. ריצה תסייע המון בהורדה בשומן הביטני ותחסוף את השרירים שמתחת.

התזונה הנכונה תסגור מעגל ותאפשר בצורה בטוחה את הירידה בריקמת השומן הטורדנית.כדי להישאר חטובות לאורך זמן ולראות את התוצאות של חיטוב הבטן לאורך זמן, יש צורך לשמור על תזונה נכונה, היא קריטית מאוד לחיטוב הבטן, משום שתזונה מהווה 80% מהתוצאות שאתן מבקשות. אם תאכלו לא נכון, הגוף שלכם יאגור שומן והדבר ראשון שהוא עושה זה לאגור את השומן באזורי הבטן והירכיים, וזה יסתיר לכם את הבטן על ידי שכבה עבה של שומן. למרות שתעשו עדיין את אימוני בטן, הם יהיו מוסתרים מתחת לשכבת השומן, כך אם תרצו לחשוף את קוביות שלכן ולחטב את הבטן, יש לשקול לשלב תזונה נכונה בשילוב עם אימוני חיטוב הגוף והבטן.

ועכשיו לחלק האומנותי.. התרגילים שיעשו אתכן חטובות.

רול אפ

מתחילים מישיבה עם רגלים ישרות וידיים מושטות לפנים. לאט ובהדרגה, ותוך כדי שמירה על בטן אסופה כל הזמן, נשכבים על הגב - ועולים בחזרה לישיבה. הקושי הוא בעיקר בעליה בחזרה לישיבה - השתדלו לא לעשות את התרגיל בתנופה. ניתן להיעזר בידיים בהתחלה.נבצע 3 סטים, 8-12 חזרות כל סט.

כפיפות בטן עם רגלים למעלה

רגליים ב-90 מעלות, ידיים משולבות מאחורי הראש. הקפידו שהראש ישען בתוך הידיים ומבט תמיד כלפי מעלה. חשוב להוציא אויר בעליה ולהכניס תוך כדי את הבטן פנימה. נסו להישאר 2-3 שניות למעלה לפני שיורדים למטה.נבצע 3 סטים, 10-15 חזרות.

אלכסונים

הידיים משולבות מאחורי הראש ואתן כופפות את הכתף אל הרגל הנגדית הכפופה, כאשר הרגל השנייה ישרה ב-45 מעלות. השתדלו שהמרפקים יישארו תמיד באותה זווית ושהאגן יישאר יציב במקום. ניתן לבצע את הגרסה למתחילים, כאשר הרגליים מונחות על הקרקע ומפעילים רק את חלק הגוף העליון.חצי דקה, 2 סטים.

הורדה והרמת הרגליים משרירי הבטן

נשענים על המרפקים עם רגליים ישרות. מרימים ומורידים את הרגליים לאט, תוך כדי אסיפת הבטן פנימה.                                          3 סטים, 8-10 חזרות.

בטן סטטית על המרפקים(פלאנק)

מניחים את המרפקים תחילה ואז מיישרים את הרגליים כשהפנים כלפי מטה. נשארים במנח ונושמים תוך כדי הכנסת הבטן פנימה כל הזמן. הנשימה היא חלק מהתרגיל, נא לא לעצור את הנשימה. לא לשקוע עם האגן כלפי מטה אחרת תרגישו את הגב התחתון.מעשרים שניות ועד דקה לפי היכולת.

 

כפיפות צידיות בשכיבה על צד הגוף

שוכבים על הצד בתמיכה של המרפק כאשר הרגליים ישרות (אם קשה לכם מדי, אפשר לכפוף את הרגליים). מרימים את האגן למעלה ומחזיקים אותו במצב סטטי במשך 10 שניות.

לאחר מכן מניעים את האגן למעלה ולמטה בתמיכה של שרירי הליבה (CORE) – גיוס שרירי רצפת האגן והכנסת ה ובלי לגעת בריצפה בירידה. אפשר לסובב מעט את האגן קדימה כשעולים למעלה. 2 סטים 10-20 ניעות אגן - ומחליפים צד.

 

גלגול אגן לאחור בשכיבה-בטן תחתונה

שוכבים על הרצפה כשהידיים לצידי הגוף (בצמידות). הרגליים בזווית של 45 מעלות כלפי מעלה. מורידים אותן כלפי מטה אבל בלי שהן ייגעו ברצפה, ואז מעלים אותן בחזרה כלפי מעלה תוך ניתוק האגן מהרצפה.  3 סטים 8-12  חזרות.

 

לסיכום:  

תרגילים לבטן שטוחה, נועדו לעורר את שרירי הבטן שלך. יכול להיות שהבטן תהיה תפוסה יום למחרת. זה בסדר, הגוף מתרגל בהדרגה ובונה את השריר עם כל תרגול. עם הזמן, את תרגישי כיצד שרירי הבטן מתחזקים והבטן הופכת חטובה יותר. שריר תפוס ייעלם בהדרגה ותוכלי לייצר שגרת אימונים של תרגילי בטן  בצורה נכונה.  לצד זה, חשוב שתזכרי שעל מנת לראות תוצאות חשוב לשלב תזונה מאוזנת בתפריט. שרירי בטן חזקים ומעוצבים הם תוצאה של שילוב תרגילי בטן, פעילות אירובית לשריפת שומנים ותפריט מאוזן.

מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet