מה באמת צריך לעשות כדי לחטב את הגוף?​

 

לכל מתאמן חשוב להיות בריא, אך לפעמים באותה מידה ואף יותר - להיראות טוב.

מתאמנים רבים חולמים על גוף מחוטב ללא שומן ולכן הם מגיעים לספורט, אבל לפעמים יש נטייה להגזים ואפילו לחרוג מהדרך הנכונה להשגת המטרה ושוכחים שתזונה זה חלק בלתי נפרד מהתוצאות.

מה זה בכלל חיטוב?

חיטוב הגוף זה למעשה הפחתת  והעלאת מסת השריר ו/או טונוס (מתח) השריר. זאת במידה המתאימה באופן סובייקטיבי לכל מתאמן באשר הוא.

כשמדברים על חיטוב, מתכוונים לאחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גבוהה. כלומר, ככל שמסת השומן שלנו תהיה נמוכה יותר ומסת השריר גבוהה יותר כך נהיה חטובים יותר. ככל שנהיה חטובים יותר כך נוכל לראות יותר את מתאר השרירים.

ניתן לבצע אימונים השונים מאוד האחד מהשני, לדוגמה: קטלבלס, קרוספיט,  אימוני משקולות, שיעורי סטודיו ספציפיים, תרגילים כנגד משקל הגוף וכדומה ולהשיג תוצאות מצוינות מבחינת הרכב הגוף (מסת השריר לעומת מסת השומן). השאלה היא "מהי מטרת האימון העיקרית"? הרי גם העלאת מסת השריר  אינה זהה בעת שמבצעים אימוני קרוספיט, הרמת משקולות או אימון לפיתוח גוף. באימון משקולות ו/או פיתוח גוף מבודדים את השרירים השונים וכך ניתן להשיג תוצאות טובות הרבה יותר מאשר סוגי אימוני התנגדות בהם מושם דגש על חיזוק גלובלי בעיקר, ואז בהתאמה מושגת גם היפרטרופיה(עיבוי השריר)  גלובלית והיא שונה מזאת אצל מפתחי הגוף. לכן, חשוב לדעת מה המטרה שלשמה מבצעים אימוני התנגדות ברמה כזו או אחרת.

כשמדובר במטרה שכיחה כמו חיטוב הגוף, לעיתים לא נתפס מה המתאמנים ברמות השונות מוכנים לעשות על מנת להפחית במשקל הגוף ובכלל להיראות טוב יותר.

להלן רשימה חלקית של אותן פעולות:

1.ביצוע אימונים בהיקפים עצומים – מדובר באימונים אירוביים ואנאירוביים שונים שנעשים בשל האובססיה להפחית במשקל הגוף ובאחוזי השומן ולהיראות טוב יותר,בהיקפים גבוהים ומאוד ממושכים. לעתים מדובר בהיקפי אימון של 15-25 שעות בשבוע.

2.ביצוע אימונים באינטנסיביות גבוהה מאוד– מדובר בסוגי אימונים מסוימים כגון: , אימוני התנגדות עם משקולות כבדות, אימוני אינטרוול ועוד. זאת לעתים ללא הכנה גופנית מספקת וטכניקה לקויה. או אז, ייתכן שיושגו דווקא תוצאות הפוכות כמו למשל עלייה באחוז השומן ופגיעה במסת השריר.

3.שימוש בסטרואידים אנבוליים ובממריצים –  השנים האחרונות מאופיינות לצערנו בשימוש ניכר ב לצורך שיפור יכולות אנאירוביות. סיבות לשימוש לא חסרות: השגת מטרת האימון בתקופת זמן קצרה מהותית, הפחתת זמן ההתאוששות בין האימונים, שיפור ממשי של יכולות ספורטיביות ייחודיות, מראה אסתטי טוב יותר ועוד. מנגד, חשוב לציין שמדובר בסיכון בריאותי של ממש, גם בשל הסיבה שהשימוש נעשה ללא פיקוח רפואי, המינונים גדולים במיוחד, חלק מהחומרים מזויפים והנם בעלי סיכון גבוה מבחינה בריאותית ועוד.

4.אימוץ שיטות תזונה קיצוניות של ממש עד כדי סיכון בריאותי–  דיאטות מיועדות בין השאר להביא לשינוי במשקל הגוף, הרכבו ועוד. דיאטות קיצוניות לשם ירידה במשקל ואולי "חיטוב" הגוף עלולות לפגוע במערכות הגוף השונות כמו: שלד-שריר, המערכת הקרדיווסקולרית, המוח ועוד. לפעמים מדובר בדיאטות הכוללות לא יותר מ- 500 קלוריות ביום למשך תקופה וכמובן שהדבר אינו מומלץ וכרוך בבעיות בריאותיות. בנוסף, הבעיה בדיאטות הדלות כל כך בכמות הקלוריות פר יום הנה פגיעה מהותית במסת הגוף הרזה. כל שיטת תזונה ותהליך דיאטתי חייב להיות מלווה ומונחה ע"י תזונאי מוסמך שבודק במהלך התוכנית את המתאמן ומתאים לו את הדיאטה המתאימה..

5.צריכה יום יומית גדולה של חלבון לשם בניית מסת השריר וזירוז התהליכים השונים–  שכיחה במיוחד אצל גברים שמעוניינים בהעלאת מסת השריר או בפיתוח גוף תחרותי. ניתן להבחין גם בכאלה שרק התחילו את דרכם בביצוע אימוני כוח, שכבר צורכים כמויות  עצומות מדי יום ביומו ולכך אין צורך. כמו כן, יש לכך השלכות שליליות מבחינת ההשמנה.

 

האם יש צורך באימונים מפרכים במיוחד לשם השגת המראה של הגוף החטוב?

אימונים עצימים מאוד בהם מתאמנים למעשה ברמה הגבוהה ביותר מבחינת המתאמן, לא בהכרח יביאו לתוצאות טובות יותר מבחינה אסתטית. לא תמיד יש קשר בין יכולת ספורטיבית מצוינת והופעה אסתטית מרשימה. הרי ניתן להבחין בספורטאים המרימים מאות קילוגרמים ועוד והנם בעלי אחוזי שומן הגבוהים משמעותית מהממוצע בקרב האוכלוסייה, או אף מהמתאמנים הממוצעים בחדר הכושר. לכן, חשובה לא רק איכות האימון אלא משתנים רבים נוספים.

כל תוכנית אימון באשר היא חייבת להיות מותאמת לרמת המתאמן ולקדם אותו לרמת יכולת טובה יותר.

האם יש צורך להתאמן מספר רב של שעות במהלך השבוע לשם השגת תוצאה של חיטוב הגוף?

לא בהכרח. ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד מבחינה אסתטית גם ב- 6-8 שעות אימון בשבוע וללא צורך לבצע 15-20 שעות אימון ויותר. החשוב הנו אימוץ תכנית אימון מותאמת ומקצועית, תפריט תזונתי מקצועי והקפדה יתרה על עקרונות האימון החשובים על מנת שתחול התקדמות.

על מנת להפחית משמעותית באחוז השומן וכן במשקל הגוף, יש צורך להקפיד על ביצוע פעילות אירובית בהיקף גדול דיו. הדבר משתנה מאוד ממתאמן למתאמן, אך נציין את הנחיות ה- ACSM (האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט) הממליצה על ביצוע  220 דקות בשבוע לשם ירידה במשקל. זאת כמובן עם תפריט תזונתי מתאים. חשוב לציין שכשהמטרה הנה העלאת מסת השריר ושינוי גופני משמעותי , יתכן שפעילות אירובית רבה מדי תגרום לתוצאה דווקא הפוכה. כלומר, לירידה במסת הגוף הרזה, לכן חשוב אם כך, גם לא להפריז בהיקפי ועצימות האימון האירובי במהלך השבוע.

בהתייחס לאימונים האירוביים והאנאירוביים לשם השגת מטרת חיטוב הגוף כדאי לשים לב לדברים הבאים:

1. רמת קורטיזול (הורמון קטבולי) שלא תהיה גבוהה מדי – ישפיע לשלילה על השגת התוצאות. זאת בשל אי אכילה מתוזמנת, ביצוע אימונים עצימים ארוכים מדי, תפריט תזונתי הלוקה בחסר ועוד.

2. הקפדה יתרה על תפריט תזונתי מובנה ומותאם – אי הקפדה על כך לא תאפשר להשיג את המטרה, גם אם האימון מבוצע באופן מצוין. יש להקפיד על יחס נכון בין פחמימות, שומנים, חלבונים ועוד כמו: צריכת כמות נוזלים מספקת, אכילה של מספר ארוחות ביום ועוד.

3ביצוע האימון האירובי אחרי האימון האנאירובי או בנפרד ממנו – חשוב לבצע את האימון האירובי אחרי האימון האנאירובי ולא לפניו. זאת בשל ההשפעה הרבה על אפקט האימון שיהיה מופחת יותר במידה ואימון התנגדות יהיה לאחר האימון האירובי (עייפות המערכת העצבית ועוד). בנוסף, נציין שניתן לבצע את האימון האירובי בשעות אחרות בוקר/ערב או ביום אחר.

4. שימוש בתוספי תזונה מסוימים שעשויים לסייע במקסום היכולת הגופנית והשגת המטרה– מעטים מאוד (!) הם תוספי התזונה שידוע על סמך המחקר שתורמים לשיפור היכולת הגופנית, שריפת שומן מוגברת יותר ועוד. ביניהם HMB, קריאטין ועוד…

5. תכנית אימונים מקצועית– חשובה מאוד, זאת עם איש מקצוע בתחום הספורט. בד בבד – חשוב להחליפה מדי חודש-חודש וחצי בממוצע.

6עצימות אימון גבוהה דיה לשם השגת המטרה– לכל מתאמן יש את הסף התחתון בסוג אימון זה או אחר שיביא לשינוי הגופני והשגת המטרה אליה הוא שואף. אז מדובר באפקט אימון תוך יישום קבוע של עקרונות האימון עומס יסף- פיצוי יסף הכה חשובים.

 

ובקיצור.. איך מחטבים את הגוף?

1. תזונה מתאימה - אין מנוס, בכדי לחשוב על חיטוב ראשית אנו חייבים להתאים את תזונתו לאופי הפעילות שלנו כך שנוכל לרדת באחוזי שומן. אם לא נוריד את אחוזי השומן המיותרים ונתאמן להיפרטרופיה של השריר מה שיקרה זה שפשוט תהיה מסת שריר גבוהה עטופה בשומן. בעת תקופת חיטוב, לרב אנו נהיה במאזן קלורי שלילי ואנו נאבד ממשקלנו אך יש לשים לב שאיבוד המשקל הוא ממסת השומן. מומלץ בהחלט להתייעץ עם תזונאי ספורט.

2. אימוני כח - בכדי לעלות במסת השריר יש לבצע אימוני כח. גם פה חשוב לעבוד נכון כי ישנה נטיה למתאמנים לבצע כל מיני פעילויות שלא מעלות מספיק את מסת השריר או עבודה עם משקלים נמוכים וחזרות רבות. מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך.

 

לאחר שהפחתנו את אחוזי שומן בגופנו על ידי מאזן קלורי שלילי, בשלב העלאת מסת שריר נצטרך לשנות את התזונה למאזן קלורי נטרלי או חיובי בכדי לתמוך בתהליך עיבוי השריר.

אימוני התנגדות חשובים מאוד בדרך להשגת המטרה ולכן סוג התרגילים חשוב שייבחר בקפידה. אי לכך במידה ומטרת המתאמן הנה ירידה במשקל ואחוזי שומן מומלץ לבחור בתרגילים בהם מופעלים באופן משמעותי גם השרירים התנועתיים ולא רק המייצבים. בנוסף, יש חשיבות למספר החזרות המבוצע באימון מסוג זה. ניתן לבצע בתרגילים השונים סטים במספרי חזרות של 20-8 בעומס מתאים ולהשיג תוצאות מצוינות.

 

לסיכום:

אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר בקרב מתאמנים בכל הגילאים הנה הפחתת משקל וחיטוב הגוף. בפועל - ניתן להשיג זאת באמצעות עשרות אימונים שונים והקפדה יתרה על תפריט מתאים.

 על מנת להשיג תוצאות טובות ואולי אף מעולות בכל הקשור לאסתטיקה הגופנית לרבות הפחתת אחוז השומן, העלאת מסת השריר במידה המתאימה למתאמן, הגברת הטונוס השרירי וכדומה, חשוב עד מאוד להקפיד על הכללים המצוינים לעיל.

הדרך לחיטוב עוברת דרך תזונה נכונה ואימוני כח נכונים. הדרך לא קלה אבל אחרי שנעבור אותה, בהחלט נראה שינוי בהרכב הגוף ושינוי פיזי שיגרמו לנו להרגיש יותר טוב ולהראות מוצקים יותר. אל תהססו להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום כדי לעזור לכם להגיע למטרה הנכספת.

מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet