מתי מומלץ להתאמן? ומתי הזמן הטוב ביותר לפעילות גופנית?​

למה השעה חשובה בספורט? על מה אסור לוותר אם מתאמנים בערב? ולמי הכי מתאים אימון בוקר?

אם אתם מתלבטים מתי לעשות כושר, כדאי שתקראו את זה

לכל אחד יש את התיאוריות שלו בנוגע לשעה המועדפת עליו לאימון. אצל חלק מן המתאמנים זהו עניין מושכל ואילו אצל חלקם מדובר באילוצי היום והשעה. יש אנשים שמעדיפים לסיים את האימון מוקדם בבוקר ולצאת רעננים ליום חדש, ויש כאלה שמעדיפים להתאמן בשעות הערב המוקדמות, עם סיומו של יום העבודה. אצל ספורטאים מקצועיים השאלה הזו בדרך-כלל אינה רלוונטית והסיבה היא שספורטאים מקצועיים מתאמנים בדרך-כלל פעמיים ביום, והעניין המרכזי מבחינתם הוא ליצור מרווח הולם בין אימון לאימון על מנת להספיק להתאושש ולהגיע מוכנים לאימון הבא. אולם מה לגבי המתאמנים החובבים שמתלבטים בשאלת עיתוי האימון? האם יש לכך בכלל משמעות? האם העיתוי של האימון תלוי בסוג האימון - אימון אירובי או אימון כוח?

אם אתם בכל זאת לא יודעים מה להחליט - הנה כמה דברים שאתם צריכים לקחת בחשבון:

1.כאשר מדובר באימוני כוח, אימון ערב מועיל יותר-

הורמונים שונים כמו הטסטוסטרון (הורמון המין הגברי, הורמון אנבולי) או הקורטיזול (הורמון קטבולי) מופרשים למחזור הדם במחזוריות יומית קבועה. טסטוסטרון, לדוגמה, מגיע לריכוזים גבוהים בדם בתחילתו של היום ודועך לקראת הלילה. אולם על אף העובדה כי ריכוז הטסטוסטרון נוטה לרדת בשעות הערב, ריכוזו לאחר אימון שבוצע בשעות הערב גבוה יותר בהשוואה לריכוזו לאחר אימון כוח שבוצע בשעות הבוקר. בדומה לטסטוסטרון, ריכוז הקורטיזול במנוחה גבוה בשעות הבוקר ויורד בהדרגה לקראת הערב. אולם, שלא בדומה להתנהגות הטסטוסטרון, ריכוז הקורטיזול בתגובה לאימון גבוה יותר בשעות הבוקר ונמוך יותר בשעות הערב. 

במלים אחרות, היחס טסטוסטרון-קורטיזול (כאשר ריכוזי הטסטוסטרון גבוהים יותר מריכוזי הקורטיזול) גבוה יותר בשעות הערב בהשוואה לשעות הבוקר. זו הסיבה שאימון הערב הוא כנראה פחות "הרסני" (קטבולי) בהשוואה לאימון הבוקר. חשוב לציין שריכוזם של ההורמונים בדם מושפע אף מהרגלי התזונה של המתאמן וממה שהוא אוכל לפני ואחרי האימון

2. לביצוע אימונים אירוביים, בדופק גבוה וכד' יש השפעה על השינה- 

 אימונים אלה מעלים את רמת הקורטיזול (הורמון קטבולי) והורמונים נוספים שעשויים להשפיע לשלילה על איכות השינה. לכן מדובר בהחלט על שיקול בבחירת שעת האימון. בנוסף, בשעות הבוקר המוקדמות ישנו ריכוז קורטיזול גבוה וגם זה שיקול אם לבצע אימוני איכותי כה מוקדם בבוקר. על פניו, נעדיף לבצע אימונים אלה במהלך היום או אחר הצהריים.

3. צריכת נוזלים – הן בבוקר והן בלילה חשוב לשתות והרבה. בלילה ייתכן מצב בו המתאמן לא שתה מספיק במהלך היום ולכך יהיו השלכות גם על איכות האימון – בעיקר כשמדובר באימון אירובי ממושך. אבל גם בשעות הבוקר המוקדמות לעיתים אנו נמצאים במצב של 'צום' כי אנחנו לאחר שינה ממושכת. כשבגוף חסרים מים והשרירים מאבדים מהאלסטיות שלהם הפוטנציאל לפציעה עולה. בנוסף, חשוב לציין שהיעילות המכנית של הגוף יורדת עקב התייבשות. חשוב מאוד לשתות מים בבוקר כדי להחזיר את הנוזלים לגוף ובמיוחד לפני ביצוע פעילות גופנית. חולף זמן מרגע השתייה עד שהמים נספגים בתאי הגוף. דבר נהדר יהיה שתתחילו את יומכם ב2 כוסות מים פושרים.

4. חוסר מוכנות גופנית למאמץ ובמיוחד של מערכות שלד-שריר – בשעות השינה בלילה, בגלל השהייה במצב מאוזן והעדר הלחץ של כוח המשיכה על עמוד השדרה, קטן הלחץ המופעל על חוליות עמוד השדרה והדיסק סופח אליו כמות נוזלים גדולה יחסית. בשעות הבוקר הוא מכיל את כמות הנוזלים הגדולה ביותר והדבר גורם להעלאת הלחץ בדיסק הבין-חולייתי ולהקשחתו ומפחית את טווח התנועה האפשרי בו ואת יכולתו לבלום זעזועים. בנוסף, הטמפרטורה הנמוכה בשרירים לאחר קימה משינה מצריכה זמן וחימום מתאים- בעיקר כשמדובר באימונים בעצימות גבוהה במיוחד, בטווחי תנועה גדולים ועוד. במידה והאימונים מבוצעים מוקדם בבוקר חשובה במיוחד ההכנה של מערכות שלד-שריר, לרבות אם מדובר בתרגילים בהם מופעל עומס רב על מפרקי עמוד השדרה, כמו סופר סטים.

5. ערנות ואנרגיה לאחר האימון – אופייניים לשעות הבוקר המוקדמות. מתאמנים רבים יעידו כי לאחר אימון הבוקר הם רעננים יותר ועם כוחות ליום עבודה - זאת בשונה מאימון שנערך בשעות הלילה המאוחרות, המוביל לרוב לעייפות וצורך לנוח.

6. העומס בחדר הכושר עשוי להשפיע לשלילה על אפקט האימון – באזור הערב רוב המכשירים יהיו תפוסים וזמני המנוחה בין הסטים יהיה ממושך מדי - עד כי לא ניתן יהיה לתפוס מקום על המכשיר. בשעות הבוקר המוקדמות הדבר, במרבית המקרים, לא כך.

7. קיצור הזמן המוקדש לאימון – ייתכן שבבוקר, בשל קשיי התעוררות, פקקי תנועה, לחץ להגיע לעבודה בזמן ועוד, יהיה צורך מדי פעם בפעם (או על בסיס קבוע) לקצר את האימון או לפסוח על חלקים מסוימים בו, דבר הפוגע באיכות האימון.

8. האכילה לאחר האימון – חשובה במיוחד. אחרי אימון שנערך בשעות הבוקר המוקדמות סביר להניח שהמתאמן יאכל ארוחת בוקר. אך כשמדובר באימון שנערך בשעות הלילה, עולה הסבירות שחלק מהמתאמנים (ונשים יותר מגברים בדרך כלל) יפסחו על הארוחה. האמת היא  - גם אם הוא נערך בלילה, וחשוב שהארוחה - הקלה יחסית - תכלול חלבון ופחמימות. מנגד, ארוחות כבדות סמוך לשינה לא מומלצות.

9. שעות הצהריים-

מועד מועדף פחות לאימון הוא שעות הצהריים. תקופה זו של היום מאופיינת בשפל תפקודי שנובע כנראה מירידה בעקומת הטמפרטורה היומית.

והירידה בתפקוד הגופני לא קשורה דווקא  לארוחת הצהריים שאכלנו זמן קצר קודם לכן. בשעות הצהריים אנו חשים מנומנמים וערניים פחות.

 10. נסיים במיתוס קטן-

המיתוס הרווח גורס שהכי טוב להתאמן בבוקר, כיוון שאז "מתניעים" את קצב חילוף החומרים. אך הזמן הכי טוב להתאמן בו הוא, אם לנסח זאת בפשטות: הזמן שבו תוכלו להתמיד ככל האפשר, הזמן שמתאים לקצב הגוף שלכם.

אם הזמן היחידי שיש לכם להתאמן הוא דווקא בערב, התאמנו בשעות הערב. אמנם המטבוליזם שלנו מתעורר בזמן אימון גופני, אך השפעה זו נמשכת למשך שעות ספורות בלבד.

אימון גופני אפקטיבי הנו כזה שלא תכפו על עצמכם ועל הלו"ז שלכם.

 

 לסיכום:

נראה שעבור המתאמן הממוצע אין זה משנה כלל מתי יבוצע האימון. סביר להניח שטיפוסי הבוקר יפיקו תועלת רבה יותר מאימון שיבוצע בשעות הבוקר, בהשוואה לטיפוסי הלילה, שייהנו יותר אם יעתיקו את שעת האימון לשעות הערב. אגב, אימון בשעות הבוקר עשוי להיות רגוע יותר ושקט יותר. הסיבה לכך קשורה בעובדה שחדרי הכושר הופכים להומים ולמלאים בשעות הערב המוקדמות. מרבית האנשים מוצאים זמן פנוי רק בשעות אלה והמלחמה על המסילות ועל מכשירי הכוח מתנהלת בשיא עוצמתה.

 אם ברצונכם לשפר את כושרכם הגופני ולשמור עליו לאורך שנים עליכם להקפיד על שגרת אימונים קבועה ולהתאמן במרבית ימי השבוע. יהיו ימים שבהם לוח הזמנים שלכם לא יתאים למקצב הביולוגי ולא בכל אימון תרגישו שאתם מוכנים לשבור שיא עולם. אל ייאוש. הדבר החשוב ביותר הוא להיות עקביים ולהמשיך להתאמן ולא לבזבז אנרגיה מיותרת בשאלה אם אתם מתאמנים בזמן "הנכון" או בזמן "הלא נכון" של היום.

 מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet