חזרה לגזרה לאחר הלידה, ואיך מורידים את עודפי המשקל מההריון?​

בתקופת ההיריון חלים באם שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים המלווים בעייפות, בבחילות, בהקאות ובשינויים ביציבה. קצב הלב וכמות הדם המוזרמת על ידי הלב עולים בהדרגה במשך הריון ב- 50% מהרמה שלפני ההיריון.

לאחר ההיריון נעלמים שינויים אלו בהדרגה אך עדיין נותרות השפעות על גוף האם: הרצועות פחות יציבות, הגב רגיש יותר, החזה גדוש ולעתים יש אף הרגשה של חולשה כללית ועייפות. בנוסף לכך, הדרישות הפיזיות מהאם גוברות בגלל הצורך המיידי לטפל בתינוק, הנקתו, האכלתו, הרמתו, רחיצתו ועוד שלל מטלות. נשים רבות המתבוננות במראה שואלות: "מה עושים עכשיו? איך חוזרים לגזרה הישנה כמה שיותר מהר ובמינימום זמן?" הפתרון הבריא והנכון ביותר הוא לחזור לכושר ולבצע פעילות גופנית.

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית, פיזית ונפשית כאחד. אימוני כושר נכונים ימנועו כאבים באזור הגב התחתון והאגן האופייניים לנשים לאחר לידה, ישפרו את מחזור הדם ואת יציבות המפרקים ואף מעלים את הדימוי העצמי של האישה. חזרה לפעילות גופנית מלאה נעשית בדרך כלל כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי ובכל מקרה באישור הרופא המטפל.

 

דגשים לפעילות גופנית לאחר הלידה

כאמור, לפעילות הגופנית יתרונות רבים, אולם חשוב לזכור כי החזרה לפעילות הגופנית תהיה מדורגת, מבוקרת ובמסגרת פעילות מתאימה המתייחסת לצרכיי גוף האישה לאחר הלידה. המפתח להצלחה טמון בסבלנות ותכנון זמן נכון ופעילות מתאימה. מומלץ לבחור פעילויות מוכרות בהן למתאמנת יש ניסיון ולא להתחיל בפעילויות חדשות. יש להקפיד על שתייה מרובה (במיוחד לאם המניקה) ועל מנוחה מספקת.

 

פעילות אירובית

לאם המניקה מומלץ להניק לפני הפעילות האירובית או לחלופין לשאוב חלב לפני הפעילות. כמו כן, מומלץ להשתמש בחזיות התומכות היטב את החזה במהלך הפעילות. בתקופת ההנקה מומלץ להתאמן בעצימויות נמוכות מאחר והמחקרים מצאו כי עצימויות אימון גבוהות עלולות לשנות את טעם החלב (החלב הופך לחמוץ יותר).

• תדירות - מומלץ להתחיל בתדירות של 2 אימונים בשבוע ובהדרגה להעלות את התדירות ל-3 עד 4 פעמים בשבוע. יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים עייפות יש להישאר בתדירות של לא יותר מ3 אימונים בשבוע.

עצימות - מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה/ בינונית כ 60% עד 70% מדופק מרבי. ניתן לבצע גם את "מבחן הדיבור" – אם ניתן לדבר תוך כדי הפעילות מבלי להתנשף בצורה מוגזמת עצימות האימון טובה, אך יש לשים לב שניתן לדבר אך בין המשפטים צריך לעצור לקחת אוויר. אפשרות נוספת: ברגע שהאם מסוגלת ללכת כ 2 ק"מ ללא מאמץ וללא הרגשת אי נוחות היא יכולה להעלות את עצימות האימון.

• משך האימון - ניתן להתחיל גם ב-20 דקות לאימון, תלוי כמובן בכושרה ההתחלתי של האם. כל שבוע ניתן להעלות את משך האימון ב 5 עד 10 דקות תלוי כמובן בהרגשת המתאמנת. לחימום ניתן להתחיל את הפעילות במתיחות ובקצב איטי יותר ובהדרגה להעלותו. מומלץ לבצע חימום למשך של 5 עד 7 דקות, כנ"ל לגבי הרפיה.

 

פעילות אנארובית וחיזוק מסת שריר

ידוע כי ה"טריגר" לחולשת ריצפת האגן הוא ההיריון והלידה, לכן קיימת חשיבות רבה לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן. תרגילים אלו ניתן להתחיל כבר בימים הראשונים שלאחר הלידה ולהפוך אותם לחלק משיגרה קבועה. הפעלת שרירים אלו לאחר לידה ובכל עת תעזור בחזרה מהירה יותר לתפקוד מלא. חשוב להדגיש כי יש להתחיל בתרגילים לחיזוק רצפת האגן לפני ביצוע של תרגילי בטן ותרגילי כוח, הסיבה לכך היא שתרגילי בטן עלולים להוות גורם סיכון לבעיות של דרכי השתן במידה ולא חוזקו קודם לכן שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים. לנשים עם בעיות בשרירי רצפת האגן, מומלץ לאחר הלידה לקבל לטיפול פיזיותרפי המשקם את רצפת האגן.

לאחר חיזוק ראשוני זה של שרירי רצפת האגן ושרירי בטן עמוקים ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים. בשלב הראשון, מומלץ להתחיל ב2 אימונים בשבוע. בשלב זה יש להתמקד בקבוצות השרירים הגדולות ובשרירי הליבה .(Core)ניתן להתחיל בשלושה ארבעה תרגילים כ-3 סטים לתרגיל, על מספר חזרות לנוע בין 10 ל-15 חזרות בכל סט, במשקלים קלים עד בינוניים. בזמן ביצוע התרגיל יש להדגיש את עבודת השרירים המייצבים, הגב והבטן.

לגבי ביצוע תרגילי גמישות ומתיחות– בשלב זה יש להימנע מביצוע מתיחות בטווחי תנועה גדולים מהסיבה שקיים עדיין חשש לגמישות יתר של הרצועות. שלב זה נמשך כ-4 שבועות.

בשלב שני- לאחר כ4-6 שבועות, ניתן למקד את התכנית על המטרות הספציפיות של המתאמנת. ניתן להעלות את תדירות אימוני הכוח ל-3 עד 5 פעמיים בשבוע ולעבור ל-4 עד 6 סטים לתרגיל, תלוי במטרות המתאמנת. בשלב זה ניתן לבצע תרגילים בעצימות גבוה יותר, למעשה ניתן לעבור לתכנית אימון רגילה ולהשתמש במשקלות ובמכונות. את תרגילי הגמישות ניתן לבצע בטווחי התנועה הרגילים.

 

תזונה לאחר לידה ובתהליך החזרה לשיגרה

תכנית התזונה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזייה רגילה, למרות הפיתוי הגדול לרזות מהר. לפיכך על האם להקפיד על תזונה מאוזנת עם דגש על כמות קלוריות מספקת.

התפריט היומי צריך לכלול את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים וכן, גם שומן).

חשוב ביותר לאכול ארוחת בוקר כדי שתהיה לאם הטרייה אנרגיה מספקת לתחילת היום. ארוחת בוקר טובה יכולה להכיל חלבונים, ירקות, פירות ודגנים מלאים.

חשוב להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים שמצויים בפירות ובירקות. להקפיד על שתייה מרובה של מים (לפחות שני ליטר ביום). נטילת ויטמינים לנשים מיניקות חשובה כדי לצמצם את הסיכוי לחסרים תזונתיים, וזאת בהמלצת רופא. עדיף לצרוך בין חמש לשש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות מרכזיות.

תפקיד התזונה שלאחר הלידה הוא להחזיר לגוף האישה רכיבי תזונה רבים וחשובים לרמתם התקינה, במיוחד במידה והאם מניקה.

 

לסיכום:

פעילות גופנית לאחר לידה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית כאחד, יש להקפיד על חזרה מדורגת ונכונה תוך הקשבה של האם לגופה ולשינויים החלים בו לאחר הלידה. בנוסף לכך, מומלץ להקפיד על תזונה נכונה ולהימנע מדיאטות קיצוניות. חשוב מאוד לשלב בין שני סוגי האימון לקבלת תוצאות טובות. אימוני הכוח מחזקים ומחטבים את הגוף והאימון האירובי שורף קלוריות תוך העלאת דופק. נשים בדרך כלל עסוקות בעבודה על אזורי הגוף שהשתנו במהלך ההריון: בטן, ישבן וירכיים. רבות סבורות כי אם הן תתמקדנה בשריר מסוים, הן יקבלו תוצאות מיידיות. למשל, יש נשים שעובדות רק על הירכיים. זה אמנם מחטב, אבל לא שורף את השומן באזור זה. כפיפות בטן יחזקו את שרירי הבטן, אבל השומן באזור זה לא ייעלם. לכן, כדי לרדת במשקל ולהתחטב יש לשלב בין אימוני כוח, לאירובי ולתזונה נכונה. מומלץ ורצוי מאוד לשלבים הראשונים לאחר ההריון, לשלב מאמנת כושר אישית מוסמכת שתוביל ותדריך בצורה הנכונה ביותר כדי למנוע פציעות ולמקסם תוצאות.

 מאת: צוות יועצי בילדפיט

 

 

 

 

 

 

 

 

 

חיזרו אליי

שם

שדה חובה

פרטיך נשלחו בהצלחה!

טלפון

שדה חובה

מייל

שדה חובה

אני מעוניין/ת לקבל עדכונים, הטבות ומבצעים מבילד פיט באמצעות מיילים, מסרונים או כל אמצעי אחר​​.

שדה חובה​

צרו קשר 

054-5500866

contact@buildfit.co.il

053-9533358

contact@buildfit.co.il

©בילד פיט/BUILDFIT

בניית אתרים - Codenet